5 changements à apporter pour un mode de vie sain

En matière de santé, vos choix de vie comptent beaucoup plus que vos gènes. Le moment est toujours opportun pour adopter de nouvelles habitudes en vue d’améliorer votre bien-être. Voici 5 changements à apporter à votre mode de vie susceptibles d’avoir le plus grand impact sur votre santé, ainsi que quelques trucs pour vous aider à réussir :

1. Bougez davantage

Il est tout aussi important d’être actif physiquement que de faire de l’exercice. Donc, ne restez pas inactif des heures durant, assis à votre bureau, dans votre voiture ou votre salon, après votre séance d’entraînement matinal.[1]

Bouger davantage peut tout améliorer, de votre circulation à votre bien-être en passant par votre niveau de stress.[2] Ajoutez du mouvement à votre vie en intercalant de l’activité physique entre vos activités sédentaires. Voici quelques idées qui pourraient vous inspirer :

  • Remplacez votre pause café par une marche rapide ; après tout, la marche à pied est le meilleur exercice qui soit
  • Faites sonner votre réveil 10 minutes plus tôt pour faire des étirements
  • Mettez-vous en position de planche pendant que votre repas du midi réchauffe ou comptez le nombre de « squats » que vous pouvez faire avant que votre café ait fini d’infuser
  • Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur ou de l’escalier roulant
  • Au parc, pendant que vos enfants jouent, utilisez la « cage à écureuils » pour faire des pompes et des exercices de traction et de flexion

2. Nourrissez-vous bien

Il y a une différence énorme entre manger à sa faim et bien se nourrir. En abandonnant les aliments transformés prêts à l’emploi et en adoptant une alimentation équilibrée composée de fruits et de légumes frais et de saison, de grains entiers, de protéines végétales et de gras polyinsaturés, vous pouvez améliorer votre santé et votre qualité de vie.[3]

Pour commencer :

  • Mangez au gré des saisons et faites provision de fruits et de légumes frais récoltés tandis que leur goût et leur valeur nutritive sont à leur pic. Essayez de consommer 10 portions de fruits et de légumes chaque jour pour combler les besoins de votre corps en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en fibres.
  • Ne manquez pas d’inclure des aliments riches en oméga-3 dans vos repas, notamment des poissons gras tels que le saumon et la sardine, des graines de lin moulues, des algues et des graines de chia. Pour une source plus concentrée d’oméga-3, prenez un supplément tel que :
  • Choisissez des protéines maigres et de haute qualité. D’excellentes sources sont :
  • Mangez des aliments riches en prébiotiques et en probiotiques chaque jour pour réapprovisionner et nourrir votre microflore intestinale. Vous en trouverez dans :
    • Le yogourt nature
    • Le kéfir
    • Le kombucha
    • Les légumes fermentés comme la choucroute et le kimchi
    • Multiprobiotique ultime avec 12 milliards de cultures probiotiques vivantes
    • Les fibres prébiotiques présentes dans les aliments tels que l’ail, l’oignon, l’artichaut, les grains entiers et les pois
  • Soutenez la santé de vos os grâce à Vitamines K et D, un supplément composé de vitamine D3 hautement biodisponible et bioactive (cholécalciferol) et de ménaquinone-7 (MK-7) issue de natto.

3. Gérez votre stress

Plus d’un travailleur canadien sur quatre déclare qu’une journée de travail ordinaire est « plutôt » ou « extrêmement » stressante.[4] Le stress fait augmenter le taux de cortisol. Des conditions de stress excessif ou prolongé peuvent avoir des répercussions négatives sur votre santé. [5] Tout le monde subit une forme de stress ou une autre, mais la manière de l’affronter, voilà ce qui compte. Pour gérer sainement votre stress :

  • Dormez entre 7 et 9 heures par nuit. Gardez à l’esprit que le sommeil ne devrait pas être source de stress !
  • Demeurez actif et mangez des aliments nutritifs, tel que mentionné précédemment.
  • Prenez le temps de vous détendre et de décompresser après le travail.
  • Réservez-vous du temps libre pour vraiment déconnecter et limiter vos responsabilités.
  • Débranchez-vous du monde numérique. Cela veut dire mettre votre cellulaire, votre tablette et votre ordinateur de côté.
  • Faites connaître vos sentiments et vos besoins à votre famille et vos amis.
  • Gérez votre temps de manière efficace au moyen de la technique Pomodoro

Afin de vous assurer des jours plus calmes et des nuits plus reposantes, ajoutez un produit de notre gamme Stress-Relax à votre routine de gestion du stress :

Pour d’autres conseils sur les moyens de vaincre le stress, lisez nos 8 conseils simples pour gérer le stress à la maison et au travail

4. Faites du sommeil une priorité

40 % des femmes et 30 % des hommes font de l’insomnie.[6] Quand vous ne bénéficiez pas des 7 à 9 heures de sommeil par nuit recommandées, votre santé physique et mentale risque d’en subir les contrecoups, tout comme votre performance au travail et votre vie sociale.[7]

Si vous avez du mal à vous endormir, si votre sommeil est agité ou que vous manquez de sommeil en raison du stress, d’un travail par quart ou d’un enfant qui se réveille la nuit, il est temps de faire du sommeil votre priorité en tenant compte de ces excellents conseils :[8]

  • Réservez-vous un temps de sommeil. Si nécessaire, utilisez la fonction « sommeil » de votre téléphone.
  • Évitez la caféine, l’alcool, et la nicotine, qui peuvent perturber le sommeil.[9]
  • Déconnectez-vous de votre ordinateur, votre tablette. votre cellulaire ou votre lecteur électronique avant l’heure du coucher, et relaxez avant d’aller au lit en prenant un bain ou en faisant une lecture légère.
  • Prenez un aide-sommeil naturel pour vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil. Stress-Relax Sommeil tranquille est un supplément idéal pour tous ceux qui font face à un horaire de sommeil perturbé en raison du décalage horaire ou d’un travail de quart. Il aide à rétablir le cycle veille-sommeil du corps et favorise temporairement la détente.

5. Réduisez votre consommation d’alcool

Bien que consommer de l’alcool en modération soit considéré comme sans danger pour certaines personnes, de nombreux risques pour la santé associés à son usage n’apparaissent que plus tard dans la vie.

Les Directives de consommation d’alcool à faible risque du Canada recommande de ne pas boire plus de : [10]

  • 2 verres par jour, au plus 10 verres par semaine pour les femmes
  • 3 verres par jour, au plus 15 verres par semaine pour les hommes

L’alcool est riche en calories et déshydrate, et il est avantageux d’en réduire la consommation. Modérez votre consommation d’alcool en :

  • Vous fixant une limite
  • Buvant lentement et en prenant 2 verres au plus par période de 3 heures
  • Prenant une boisson non alcoolisée pour chaque verre d’alcool
  • Mangeant avant et pendant que vous buvez
  • Ne buvant pas en raison des bienfaits de l’alcool pour la santé
  • Prévoyant chaque semaine des jours sans alcool pour ne pas développer une habitude

Tenez compte des facteurs qui rendent la consommation d’alcool dangereuse, notamment la grossesse, la conduite et la prise de certains médicaments.

Des changements qui sont bons pour la vie

On n’acquiert pas de nouvelles habitudes du jour au lendemain. Soyez donc patient avec      vous-même et souvenez-vous qu’apporter des changements en faveur d’un mode de vie sain est un engagement à long terme qui améliorera votre qualité de vie.

 

Références :

[1] De Rezende LF, Rey-Lopez JP, Matsudo VK, et al. Sedentary behavior and health outcomes among older adults: A systematic review.” BMC Public Health. 2014;14:333.

[2] Government of Canada. Physical Activity Tips for Adults. 2018. Web. 13 December 2018.

[3] Davidson K, Gondare L, & Kaplan B. Food insecurity, poor diet quality, and suboptimal intakes of folate and iron are independently associated with perceived mental health in Canadian adults. Nutrients. 2017; 9(3):274.

[4] Crompton S. What’s stressing the stressed? Main sources of stress among workers. Statistics Canada, 2015. Web. 14 December 2018.

[5] Bergland C. Cortisol: why the “stress hormone” is public enemy No. 1. Psychology Today. 2013 Web. 14 December 2018.

[6] National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain basics: understanding sleep. NIH, 2018. Web. 14 December 2018.

[7] Wong ML, Lau EY, Wan JH, et al. The interplay between sleep and mood in predicting academic functioning, physical health and psychological health: a longitudinal study. J Psychosom Res. 2013;74(4): 271-7.

[8] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: Final report. Sleep Health. 2015; 1:233-43.

[9] National Sleep Foundation. Healthy Sleep Tips. National Sleep Foundation, 2015. Web. 14 December 2018.

[10] Canadian Centre on Substance Use and Addition. Web.13 December 2018.  http://www.ccdus.ca/Eng/topics/alcohol/drinking-guidelines/Pages/default.aspx