8 étapes pour améliorer la récupération après l’entraînement

8 Steps to Workout Recovery

Les séances d’entraînement intense constituent un élément clé de l’amélioration de votre forme physique. Repousser ses limites physiques contribue à se sentir fort. Lorsque vous bénéficiez d’une poussée d’endorphines, votre énergie et votre positivité atteignent des sommets.

Se réveiller le lendemain avec des douleurs et des raideurs est une autre histoire. Bien que vous ayez certainement réussi votre séance d’entraînement, vous n’avez pas pris les bonnes mesures pour une bonne récupération.

Que dois-je faire après une séance d’entraînement ?

Ce qui est tout aussi important que l’entraînement, c’est ce que vous ferez au cours des 24 heures suivantes pour aider votre corps à récupérer. C’est l’étape au cours de laquelle les muscles se reconstruisent et se renforcent, et où vous vous préparez à votre prochaine séance d’exercice.

Si vous n’avez pas le temps ou la patience de couvrir toutes les étapes de récupération, même quelques-unes vous aideront à faire une différence. Voici huit étapes que vous pouvez suivre pour améliorer votre récupération après l’entraînement.

1. Une bonne hydratation

Les séances d’entraînement intense peuvent causer une grande transpiration. Il est important de commencer à vous y préparer avant même le début de votre séance d’entraînement. Les experts recommandent de boire 6 mL d’eau par kg de poids corporel toutes les deux à trois heures avant l’entraînement pour vous assurer de commencer votre séance en étant bien hydraté.

Vous devriez aussi commencer à vous réhydrater peu de temps après la fin de votre séance d’entraînement pour aider à remplacer les fluides perdus par la transpiration. Afin de savoir combien de liquide vous avez perdu, pesez-vous avant et après l’exercice.

Si vous transpirez depuis plus d’une heure, vous devriez également reconstituer le sodium perdu par la transpiration en buvant une boisson d’électrolytes ou en ajoutant de 0,5 à 0,7 g/L de sodium à votre bouteille d’eau.[1]

L’eau sera généralement suffisante pour vous réhydrater après une séance d’entraînement modéré. Pour étancher votre soif après un effort long ou intense, choisissez quelque chose qui contient aussi des électrolytes, par exemple :

  • De l’eau de coco pour avoir une source naturelle de potassium, de sodium et de magnésium
  • Du thé vert glacé additionné de ¼ c. à thé de sel par 1000 mL
  • Un mélange moitié-moitié de jus de fruits frais et d’eau
  • Une boisson pour sportifs maison faite à partir de 1000 mL d’eau, du jus de citron frais, 1 c. à soupe de miel et ¼ c. à thé de sel

2. Une collation après l’entraînement

Une séance d’entraînement intense épuise une grande partie du glycogène et des acides aminés emmagasinés dans votre corps. Prendre une collation dans les 30 minutes qui suivent votre séance d’entraînement peut faire beaucoup pour votre récupération.[2] Cette période est considérée comme cruciale pour la reconstitution des réserves d’énergie et de nutriments nécessaires à la reconstruction des fibres musculaires.[3]

Une collation qui contient un ratio de 3:1 de glucides et de protéines est considérée comme la meilleure option pour soutenir la synthèse des protéines musculaires.[1]Voici quelques collations satisfaisantes après l’entraînement qu’il est facile d’intégrer dans un horaire chargé ou même de manger sur le pouce :

  • Une boisson frappée aux fruits frais qui aidera à reconstituer les liquides tout en fournissant des protéines et des glucides.
  • Une rôtie de pain de grains entiers tartinée au beurre d’amande
  • Une boisson frappée protéinée grâce à Whey Factors qui contient 17 g de protéines de lactosérum non dénaturées par portion, provenant d’animaux nourris au pâturage, pour aider à constituer et à maintenir la masse musculaire maigre
  • Du saumon en conserve sur des craquelins à grains entiers
  • Un pain pita et du houmous
  • Du yogourt grec et des baies
  • Une banane

3. Des suppléments pour la récupération

Peu importe à quel point votre alimentation est nourrissante, il peut y avoir des moments où l’appui supplémentaire d’un supplément aura ses avantages. Parmi les solutions efficaces pour aider la récupération, mentionnons :

 

  • L-glutamine : un acide aminé qui aide à réparer les cellules musculaires après l’exercice. Optimisation de la récupération et croissance musculaire réunit de la L-glutamine micronisée et de la curcumine à haute absorption dans un mélange pour boisson pratique, sans saveur. Cette préparation favorise la récupération des muscles et du système immunitaire après des périodes de stress physique intense.
  • Aliments fermentés : la fermentation permet de décomposer les matières végétales qui, autrement, ne seraient pas digestibles, et de libérer toute leur valeur nutritionnelle et d’en améliorer l’absorption. La préparation Aliments verts biologiques 100 % fermentés Whole Earth & Sea contient des fruits, des légumes et des herbes fermentés, ainsi que des champignons médicinaux micronisés. Chaque portion procure 6 g de protéines végétaliennes faciles à assimiler.
  • Glucosamine, chondroïtine et MSM : trois nutriments clés qui peuvent être pris pour un soutien articulaire continu. OsteoMoveMD Extra fort Soin articulaire avec le complexe anti-douleur InflamReliefMC réunit ces nutriments et d’autres qui contribuent au soutien articulaire afin d’aider à freiner la dégénérescence du cartilage, à préserver la robustesse et la santé des os et à favoriser la réparation du tissu conjonctif.

4. Un bain glacé

S’immerger dans un bain glacé peut sembler désagréable, mais peut faire beaucoup pour réduire les douleurs musculaires et l’inflammation le lendemain d’un entraînement.[4] Songez à prendre un bain de 15 minutes à environ 15 °C pour favoriser la récupération après une séance d’entraînement.[5]

5. Une sieste le jour

Si vous pouvez intégrer à votre horaire une sieste après l’entraînement, ce serait un avantage. Faire une sieste le jour dans les deux heures qui suivent la fin d’une séance d’endurance peut aider à la récupération. [6] Même une sieste de 20 minutes apporte des bienfaits.

6. Un repas équilibré

Vous avez déjà pris votre collation après l’entraînement, mais après une heure ou deux, il est temps de prendre un repas équilibré qui aidera à refaire le plein d’énergie et à diminuer l’inflammation. Qu’il s’agisse du déjeuner, du dîner ou du souper, le repas idéal doit comprendre des protéines, des gras sains et des glucides. Ajoutez certaines de ces options succulentes à votre menu de récupération :

  • Des verdures croustillantes et des légumes de saison sur lesquels sont déposées des brochettes de crevettes, de viande maigre, de poulet ou de tofu.
  • Une tartinade d’avocat sur une rôtie avec une omelette
  • Une poitrine de poulet en tranches avec des quartiers de patate douce
  • Du saumon au four et du chou-fleur accompagnés de riz sauvage

7Des étirements

 

Les étirements représentent un élément important de tout programme d’exercices équilibré. Prendre le temps de s’étirer après une séance d’entraînement aide à :

  • améliorer la souplesse pour éviter de futures blessures
  • se rafraîchir après l’exercice
  • disperser l’acide lactique qui s’est accumulé dans les muscles

Les étirements avant et après l’entraînement peuvent aider à réduire les douleurs le lendemain de l’exercice, mais si vous n’avez du temps que pour une seule séance d’étirements, optez pour celle d’après l’entraînement qui sera la plus bénéfique. [7]

8. Passez une bonne nuit de sommeil

Plus votre entraînement est intense, plus le corps a besoin de se remettre du stress. Le sommeil joue un rôle essentiel dans le processus de récupération de l’organisme. En plus de la sieste de jour, le repos d’une bonne nuit de sommeil aide à améliorer votre bien-être et votre performance au cours des séances d’entraînement à venir.[8] Les experts du sommeil recommandent aux adultes de dormir entre sept et neuf heures par nuit.[9]

Si vous voulez que votre travail acharné au gymnase porte ses fruits, vous devez investir dans votre récupération. L’ajout de stratégies de récupération à votre programme d’entraînement est un élément essentiel qui vous permettra de refaire le plein d’énergie, de réparer vos muscles et de mieux profiter de vos séances d’entraînement.

Références :

[1] Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Br J Sports Med. 2015; 49(18):1164-1173.

[2] Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, et al. Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Front Nutr. 2018; 5(83):eCollection 2018.

[3] Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10(1):5.

[4] Ingram J, Dawson B, Goodman C, et al. Effect of water immersion methods on post-exercise recovery from simulated team sport exercise. J Sci Med Sport. 2012; 12(3):417-421.

[5] Wiewelhove T, Schneider C, Döweling A, et al. Effects of different recovery strategies following a half-marathon on fatigue markers in recreational runners. PLoS One. 2018; 13(11):20207313.

[6] Davies DJ, Graham KS, Chow CM. The effect of prior endurance training on nap sleep patterns. Int J Sports Physiol Perform. 2010; 5(1):87-97.

[7] Herbert RD, de Noronha M. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2007; 17(4):CD004577.

[8] O’Donnel S, Beaven CM, Driller MW. From pillow to podium: a review on understanding sleep for elite athletes. Nat Sci Sleep. 2018; 10:243-253.

[9] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015; 1(1):40-43.