Bien respirer pendant l’exercice

Que vous fassiez déjà de l’exercice régulièrement ou que vous commenciez seulement à vous remettre en forme, le seul fait d’apprendre à bien respirer pendant l’exercice peut faire des merveilles pour votre performance, votre résistance et la rapidité de votre récupération. Il n’est pas toujours facile de savoir à quel moment inspirer et expirer pendant l’exercice, mais avec un peu de pratique, la bonne technique peut rapidement devenir une saine habitude !

Malheureusement, la plupart d’entre nous ne connaissent pas les bonnes techniques de respiration lorsque nous courons, soulevons des poids ou même lorsque nous faisons du yoga ou des pompes. Ce n’est pas quelque chose qu’on nous apprend à l’école et même les entraîneurs professionnels oublient parfois de s’arrêter à nos mauvaises habitudes de respiration désordonnée.

Importance de la respiration durant l’exercice

De mauvaises habitudes respiratoires peuvent nuire à votre performance et même à votre intérêt pour l’exercice. Apprendre à bien respirer pendant l’exercice vous aidera à éviter les étourdissements, à éliminer l’acide lactique des tissus musculaires, à éliminer le dioxyde de carbone plus efficacement et à augmenter l’oxygénation des tissus, ce qui se traduira par une diminution des crampes, une meilleure performance et une meilleure récupération musculaire .[1][2]

Une bonne technique respiratoire peut aussi augmenter le taux de monoxyde d’azote dans le sang, ce qui favorise la détente des artères et le maintien d’une bonne circulation. Cette technique crée donc une distribution efficace de l’oxygène et des nutriments, ainsi qu’une bonne élimination des déchets métaboliques des tissus musculaires et vers ceux-ci, respectivement .[3]

Au cours d’une évaluation initiale, un entraîneur personnel de qualité examinera aussi bien vos mouvements fonctionnels que la façon dont vous respirez pendant l’exercice. Un bon entraîneur peut facilement voir si votre respiration est superficielle, saccadée ou concentrée dans le haut de l’abdomen. Ce genre de respiration inefficace peut sérieusement entraver vos efforts d’entraînement et peut même augmenter vos risques de mauvaise santé sur d’autres plans.

En règle générale, vous devriez expirer à l’effort et inhaler au repos. Retenir sa respiration pendant l’exercice peut priver les muscles d’oxygène, réduire la performance et augmenter les risques de crampes et de douleurs. Cette règle prête cependant à controverse lorsqu’il est question d’haltérophilie ; nous en parlerons un peu plus loin.

Respiration thoracique ou respiration abdominale

La respiration par le haut du thorax fait appel aux muscles du cou et des épaules qui ne sont pas vraiment conçus à cette fin. Il peut en résulter une augmentation de la tension au niveau des épaules et du cou, un affaiblissement du diaphragme et une mauvaise circulation sanguine pendant l’exercice. En revanche, la respiration à partir du ventre ou abdomen aide à renforcer le diaphragme et permet d’obtenir une respiration profonde pour une meilleure performance physique.

Apprendre à respirer à partir de l’abdomen aide aussi à prendre conscience de sa respiration superficielle. L’affaissement des épaules ou une mauvaise posture et le stress sont les principaux responsables de la respiration superficielle, même chez des athlètes entraînés. [4]

Par contre, adopter une bonne posture et prêter attention à sa respiration peut vous aider à mieux performer et à mieux gérer le stress.[5] Une respiration plus profonde et plus lente aide à activer le système nerveux parasympathique, ce qui peut calmer la réaction de combat ou de fuite.[4] [6]

Respiration par le nez ou par la bouche pendant l’exercice

Il n’y a pas de règle absolue selon laquelle il serait préférable de respirer par le nez ou par la bouche. En général, il y a moins de résistance si la respiration se fait par la bouche de sorte que c’est souvent la meilleure solution si vous arrivez mal à respirer par le nez.

Cependant, respirer par le nez aide à réchauffer l’air avant qu’il n’entre dans les poumons, ce qui est excellent lorsque vous faites de l’exercice par temps froid. La respiration nasale aide également à filtrer certains pathogènes, allergènes et polluants potentiels et empêche les muqueuses de la bouche de se dessécher. Par conséquent, en respirant par le nez lorsque c’est possible, vous réduirez l’irritation des voies respiratoires et les risques de bronchospasmes.[7]

Respiration efficace pendant la pratique du yoga

Respirer par le nez peut offrir des avantages supplémentaires au cours de la pratique du yoga et d’autres formes d’exercices conçus pour favoriser la détente. En effet, la respiration nasale augmente la saturation en dioxyde de carbone dans le sang, ce qui a un effet calmant.

D’ailleurs, une importante facette du yoga (pranayama) est consacrée à la respiration, et il existe des preuves que la pratique du pranayama peut aider à améliorer la tolérance à l’exercice.[8]

Dans le vocabulaire du yoga, la « respiration égale » ou sami vritti consiste à adapter la longueur de l’inspiration à celle de l’expiration. Ceci s’applique probablement le mieux au hatha yoga, cette forme de yoga dont le but est d’obtenir un état de calme et de détente.

Pour les formes de yoga plus robustes (ashtanga, vinyasa, etc.) vous pouvez essayer la respiration ujjayi ou « la victorieuse ». Votre respiration aura alors peut-être un son bizarre, parce qu’elle consiste à respirer par le nez tout en contractant l’arrière de la gorge.

Si vous avez des crampes pendant le yoga ou si vous vous sentez plus stressé à la fin de la leçon qu’au début, prêtez une attention particulière à votre respiration. Retenez-vous votre respiration lorsque vous prenez les poses les plus difficiles ? Ce comportement courant peut rendre la pose encore plus difficile à réaliser et la détente difficile à obtenir. Faites une pause rapide pour éliminer les tensions. Lorsque vous serez prêt à reprendre la pose, soyez attentif à votre respiration et… détendez-vous.

Respiration pendant la course à pied

En pratique, une bonne respiration pendant la course à pied ressemble beaucoup à un rapport 3/2 entre inspiration et expiration. Cela signifie inspirer pendant trois pas (gauche-droite-gauche) et expirer pendant deux pas (droite-gauche). En suivant ce modèle pendant la course à pied, vous arriverez probablement à rester concentré tandis que vous adoptez un nouveau rythme. Si vous avez de la difficulté à respirer pendant que l’exercice, vous pourriez peut-être courir un peu plus lentement en vous efforçant d’appliquer ce modèle de respiration 3/2.

Si vous faites du sprint, vous avez plus de chance d’adopter naturellement un rapport inspiration-expiration de 2/1. Ce rapport est utile pendant de courtes périodes d’exercice intense, mais ne peut être soutenu à long terme, car votre rythme cardiaque s’accélère et l’acide lactique augmente dans les muscles.

Respiration appropriée en haltérophilie

Si vous n’avez pas entendu parler de la manœuvre de Valsalva, il se peut que vous ne respiriez pas bien lorsque vous soulevez des poids lourds. La manœuvre de Valsalva consiste à prendre une grande respiration juste avant le soulevé de terre et à bloquer cette respiration pendant la partie la plus exigeante du soulevé de terre. Cette technique augmente la pression intra-abdominale, ce qui permet de renforcer le tronc et de soulever des charges plus lourdes, plus facilement. Observez n’importe quel haltérophile professionnel et vous devriez être en mesure de le voir pratiquer cette respiration.

YOui, cela va à l’encontre de la règle générale sur la respiration pendant l’exercice et pourrait augmenter vos risques d’accident vasculaire cérébral si vous souffrez d’hypertension artérielle ou d’un autre trouble de santé. En effet, la technique augmente brièvement la tension artérielle.[9] Donc, comme toujours, il est préférable, pour plus de sûreté, de valider au préalable tout nouveau type d’exercice auprès d’un praticien de la santé.

La manœuvre Valsalva n’est destinée à être utilisée que pour soulever des poids lourds. Pour l’haltérophilie moins exigeante, la règle habituelle s’applique : expirer pendant le soulevé de terre et inspirer pendant la partie la moins exigeante du mouvement.

Amélioration de la respiration

Si vous avez du mal à respirer efficacement pendant l’exercice, il existe une application pour vous aider ! Breathe Strong a été conçu pour les athlètes, mais peut aider même les sportifs occasionnels à acquérir de meilleures habitudes respiratoires.

Il est intéressant de constater qu’une technique de fréquences respiratoires contrôlées (Controlled Frequency Breathing ou CFB) utilisée par les nageurs peut avoir des avantages pour d’autres types d’exercices. La CFB consiste à retenir son souffle pendant environ 7 à 10 mouvements avant de prendre une autre respiration. Dans le cadre d’une étude, de jeunes hommes en bonne santé qui ont appris la CFB en nageant pendant 12 séances d’entraînement ont obtenu une amélioration de 11 % de la pression expiratoire maximale et de 6 % de l’économie de course.[10]

Bien sûr, cesser de fumer et maintenir une bonne posture et un poids santé peuvent aussi aider à améliorer la fonction pulmonaire.[11]

Que vous soyez déjà un athlète ou que vous ayez du mal à faire de l’exercice, apprendre à respirer correctement lorsque vous courez, faites du yoga ou une simple promenade dans le quartier peut rendre l’activité physique plus facile, plus agréable et encore meilleure pour votre santé !

 


References:[1] Bernardi L, Passino C, Wilmerding V, et al. Breathing patterns and cardiovascular autonomic modulation during hypoxia induced by simulated altitude. Journal of Hypertension. May 2000; 19(5):947-58.[2] Salinero JJ, et al. Respiratory function is associated to marathon race time. J Sports Med Phys Fitness. Dec 2016; 56(12):1433-1438.

[3] Pramanik T, et al. Immediate effect of slow pace bhastrika pranayama on blood pressure and heart rate. J Altern Complement Med. Mar 2009; 15(3):293-5.

[4] Bernardi E, et al. Thoraco-abdominal coordination and performance during uphill running at altitude. PLoS One. Mar 2017; 12(3):e0174927.

[5] Brown RP & Gerbarg PL. Sudarshan Kriya yogic breathing in the treatment of stress, anxiety, and depression: part 1 neurophysiologic model. J Altern Complement Med. Feb 2005. 11(1):189-201.

[6] de Abreu RM, et al. Effects of inspiratory muscle training on cardiovascular autonomic control: A systemic review. Auton Neurosci. Dec 2017; 208:29-35.

[7] Mangla PK, Menon MP. Effect of nasal and oral breathing on exercise-induced asthma. Clin Allergy. Sep 1981; 11(5):433-9.

[8] Kaminsky DA, et al. Effect of yoga breathing (Pranayama) on exercise tolerance in patients with chronic obstructive pulmonary disease: A randomized controlled trial. J Altern Complement Med. 2017 Sep; 23(9):696-704.

[9] Lepley AS & Hatzel BM. Effects of weightlifting and breathing technique on blood pressure and heart rate. J Strength Cond Res. Aug 2010; 24(8):2179-83.

[10] Lavin KM et al. Controlled-frequency breath swimming improves swimming performance and running economy. Scand J Med Sci Sports. Feb 2015; 25(1):16-24.

[11] Bhammar DM, et al. Effect of weight loss on operational lung volumes and oxygen cost of breathing in obese women. Int J Obes (Lond). Jun 2016; 40(6):998-1004.