Combattre l’insomnie naturellement

Combattre l’insomnie naturellement

Combien d’entre nous n’avons jamais eu de problème à nous endormir ou à rester endormis? Selon l’Agence de la santé publique du Canada, l’insomnie touche jusqu’à 50 % de la population. Un Canadien sur deux a de la difficulté à s’endormir ou à rester endormi et un sur trois a du mal à demeurer éveillé en raison d’un manque de sommeil.[1]

L’insomnie est un problème de santé publique courant[2], et sa prévalence chez les Canadiens adultes continue d’augmenter.[3] De nombreux facteurs peuvent influer sur notre sommeil, dont la consommation de caféine et d’alcool, le niveau de stress et d’autres aspects de l’hygiène du sommeil. Heureusement, il y a des choses que nous pouvons faire pour nous aider.

Nous pouvons faire des changements pour arriver à nous endormir plus facilement et à mieux dormir. Les habitudes saines qui favorisent un sommeil réparateur sont connues sous le nom d’hygiène du sommeil. Le café peut nous aider à commencer la journée, mais il peut nuire au sommeil si nous le buvons passé midi. Il faut également éviter de consommer de l’alcool à l’approche de l’heure du coucher. Bien que l’alcool puisse faciliter l’endormissement, cet avantage est éclipsé par ses effets négatifs sur le sommeil. Faire de l’exercice tôt dans la journée favorise un sommeil sain, mais cela peut perturber le sommeil si c’est trop près de l’heure du coucher. Le fait de maintenir des horaires réguliers et de réduire au minimum les siestes pendant la journée peut aussi aider à favoriser le sommeil[4]La gestion du stress est également essentielle à un sommeil sain.

La routine du coucher n’est pas réservée aux enfants. Un éclairage tamisé dans la chambre et une activité de détente avant le coucher peuvent être utiles. Il ne faut pas utiliser d’ordinateur portable ou de téléphone à l’heure du coucher, car il est démontré que la lumière bleue supprime la sécrétion naturelle de mélatonine, ce qui entraîne l’insomnie.[5] Les exercices d’étirement et de respiration peuvent favoriser la relaxation, ce qui contribue à réduire le stress et à améliorer la qualité du sommeil.[6]

Les suppléments alimentaires représentent un moyen d’entretenir un sommeil de qualité sans créer d’accoutumance. La racine d’une plante appelée Withania somnifera, ou communément ashwagandha, est utilisée en médecine ayurvédique traditionnelle depuis des siècles. L’ashwagandha est une plante adaptogène qui peut contribuer à augmenter la résistance au stress et qui sert également d’aide au sommeil. Des études ont montré qu’elle réduit le temps d’endormissement et améliore la qualité générale du sommeil.[7]

La mélatonine aide à réduire le délai d’endormissement chez ceux qui mettent du temps à s’endormir[8], un problème plus fréquent en période de stress. Elle est normalement produite par la glande pinéale, bien que la lumière bleue des écrans électroniques diminue la sécrétion naturelle.[5] Elle peut également être utilisée pour réguler le sommeil qui est perturbé, comme cela se produit en cas de décalage horaire.

Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) et la L-théanine favorisent la relaxation temporaire[9,10] et peuvent aussi contribuer à un sommeil sain. Ces deux compléments sont souvent utilisés ensemble.[11] De plus, le 5-HTP peut contribuer à promouvoir un équilibre de l’humeur et à favoriser un sommeil sain.[12,13]

Nous n’avons pas à souffrir d’insomnie. Adopter une bonne hygiène de sommeil, éviter les substances stimulantes ou les activités à proximité de l’heure du coucher et prendre des suppléments alimentaires au besoin sont tous des moyens d’avoir un sommeil sain et réparateur.

 

Références

[1] Agence de la santé publique du Canada. Les adultes canadiens dorment-ils suffisamment? Infographique – Canada.ca. Canada.ca. https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/publications/vie-saine/adultes-canadiens-dorment-suffisamment-infographique.html. Publié en 2020. Consulté le 13 décembre 2020.

[2] Garland SN, Rowe H, Repa LM, et al. A decade’s difference: 10-year change in insomnia symptom prevalence in Canada depends on sociodemographics and health status. Sleep Health. 2018; 4(2):160-5.

[3] Statistique Canada. Prévalence de l’insomnie chez les Canadiens âgés de 6 à 79 ans. www150.statcan.gc.ca. https://www150.statcan.gc.ca/n1/pub/82-003-x/2018012/article/00002-fra.htm. Publié en 2020. Consulté le 13 décembre 2020.

[4] Irish LA, Kline CE, Gunn HE, et al. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Med Rev. 2015; 22:23-36.

[5] West KE, Jablonski MR, Warfield B, et al. Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans. J Appl Physiol (1985). 2011; 110(3):619-26.

[6] Pouraboli B, Poodineh Z, Jahani Y. The Effect of Relaxation Techniques on Anxiety, Fatigue and Sleep Quality of Parents of Children with Leukemia under Chemotherapy in South East Iran. Asian Pac J Cancer Prev. 2019; 20(10):2903-8.

[7] Langade D, Kanchi S, Salve J, et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019; 11(9):e5797.

[8] van Geijlswijk IM, Korzilius HP, Smits MG. The use of exogenous melatonin in delayed sleep phase disorder: a meta-analysis. Sleep 2010; 33(12):1605-14.

[9] Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, et al. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. Biofactors. 2006; 26(3):201-8.

[10] Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019; 11(10):2362.

[11] Kim S, Jo K, Hong KB, et al. GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep. Pharm Biol. 2019; 57(1):65-73.

[12] Birdsall TC. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev. 1998; 3(4):271-80.

[13] Soulairac A, Lambinet H. Études cliniques de l’action du précurseur de la sérotonine, le  L-5hydroxy-tryptophane, sur les troubles du sommeil. Schweizerische Rundschau für Medizin Praxis/Revue Suisse de Médecine Praxis. 1988; 77(34a):19-23.