Conseils sur l’heure d’été

Survivre aux journées courtes – Passage de l’heure d’été à l’heure d’hiver

L’arrivée de l’automne marque la fin de l’heure d’été et l’augmentation des heures d’obscurité. Les changements cycliques d’avance et de recul de l’heure pour s’adapter à l’heure d’été représentent un défi pour beaucoup de gens. Bien qu’il ne s’agisse que d’une heure, la perturbation de notre horloge interne peut troubler notre sommeil, notre humeur, notre appétit et même notre énergie, entre autres. Quand vient le temps de s’adapter au changement d’heure, cependant, pas besoin d’avancer dans l’obscurité. Voici quelques astuces et conseils pour faciliter la transition.

Qu’est-ce que l’heure d’été ou heure avancée ?

Depuis 1918, les Nord-Américains ajustent leurs horloges pour mieux profiter de l’augmentation du nombre d’heures de clarté. Cette pratique a été proposée pour la première fois par Benjamin Franklin, à la fin des années 1700, et a finalement été mise en œuvre pendant la Première Guerre mondiale comme moyen d’économiser l’énergie. Malgré les nombreuses propositions visant à l’abolir et les avis partagés sur sa nécessité, cette pratique continue d’être en vigueur aujourd’hui.

Quels sont les effets sur moi de l’heure d’été ?

L’une des plus grandes répercussions de l’heure d’été sur notre santé est la perturbation de notre rythme circadien. Le rythme circadien est une horloge interne importante et sensible qui influe sur une foule de signaux chimiques et hormonaux qui régissent tout, du cycle sommeil-éveil à l’humeur et à la santé mentale. Les effets sur notre cerveau et notre corps d’une interruption, même minime, du rythme circadien sont bien documentés. Selon les données probantes, il existe un lien entre un manque de sommeil courant ou une désynchronisation circadienne et divers états tels que le gain de poids, l’obésité, le diabète et l’hypertension, ainsi qu’une diminution de la performance cognitive[1]. S’assurer de maintenir de saines habitudes de sommeil est donc un moyen crucial de soutenir le corps jusqu’à la fin de l’heure d’été.

Savoir tirer le meilleur parti du changement

Le moment pourrait être tout à fait bien choisi pour profiter de quelques heures matinales, une à tout le moins. Si votre corps est habitué à se réveiller naturellement à la même heure, respectez son rythme au lieu de vous rendormir pour une heure de plus.

Exercice  

Cela peut être une excellente façon de tirer le meilleur parti de votre matinée. Il est démontré que l’exercice tôt le matin améliore la concentration tout au long de la journée… De plus, la recherche montre également que l’exercice, particulièrement tôt dans la journée, est favorable au rythme circadien, tandis que l’activité physique nocturne peut être stimulante et retarder un sommeil réparateur.[2]

Donnez-vous du temps pour dormir

Rappelez-vous que si vous vous levez plus tôt, l’idéal serait de vous coucher plus tôt. Selon l’organisme américain Centers for Disease Control, de 35 à 40 % de la population adulte américaine déclare dormir moins de 7 heures par semaine, ce qui s’est traduit, au cours des études, par des déficits cumulatifs de vigilance et d’attention.[3]

Pour faciliter la transition, commencez par vous coucher 15 minutes plus tôt à partir d’une semaine environ avant le changement officiel. Augmentez progressivement ce délai au fur et à mesure de la semaine, afin d’être déjà adapté quand vient le jour du changement d’heure.

Les choix alimentaires peuvent aussi avoir un effet sur notre sommeil et notre capacité d’adaptation au changement d’heure:

  • Réduisez votre consommation de caféine et réservez-la au matin seulement.
  • Intégrez des aliments comme des œufs de poules en liberté, du saumon, de la dinde, des noix et des graines. Ces aliments sont naturellement riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine favorable au sommeil et à l’humeur.
  • Évitez les glucides raffinés ou simples, comme l’alcool et le sucre le soir. Des études ont montré qu’ils peuvent nuire aux habitudes de sommeil.[4]

Quelques nutriments peuvent faciliter la transition vers les journées courtes et l’adaptation aux changements dans le sommeil, la clarté, l’humeur et le bien-être en général :

  • Magnésium – Ce minéral essentiel participe à plus d’une centaine de réactions biochimiques dans le corps et peut agir comme un relaxant musculaire naturel, aidant à soutenir le sommeil et à réduire l’anxiété. Il joue également un rôle crucial dans le fonctionnement du cerveau et l’humeur.[5]
  • Mélatonine – Cette hormone naturelle du sommeil humain agit sur les cycles internes de l’organisme pour rajuster « l’horloge biologique » et rétablir le rythme circadien.
  • 5-HTP – Précurseur de la sérotonine, le 5-HTP agit également comme aide-sommeil et apporte un soutien au bien-être émotionnel.
  • Valériane – Cette plante traditionnelle est utilisée pour favoriser le sommeil.
  • L-théanine – Un acide aminé présent dans le thé vert qui contribue au calme et à la relaxation mentale.

L’automne et l’hiver sont naturellement des périodes d’hibernation et de ralentissement. Bien que nous ne puissions nous cacher dans une grotte pour y dormir pendant toute la saison, nous pouvons profiter de ces journées courtes pour nous reposer et récupérer davantage. Si c’est possible, prenez le temps de ralentir, profitez des jours plus sombres pour mettre le sommeil en priorité et essayez de respecter un horaire de sommeil régulier. Ces pratiques, jumelées à l’exercice régulier et aux bons aliments, peuvent faciliter la transition et rendre plus aisée l’adaptation aux journées courtes.

References:

[1]Goel N, Basner M, Rao H, et al. Circadian rhythms, sleep deprivation, and human performance. Prog Mol Biol Transl Sci. 2013;119:155-190. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3963479/

[2] Buxton OM, Lee CW, L’Hermite-Baleriax M, et al. Exercise elicits phase shifts and acute alterations of melatonin that vary with circadian phase. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2003; 284(3):R714-24. Availablefrom: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12571075

[3]Centers for Disease Control, Prevention. Effect of short sleep duration on daily activities –United States, 2005–2008. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2011;60:239-242.

[4]St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of diet on sleep quality. Dv Nutr. 2016;7(5):938-949. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/

[5]Boyle N, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress – a systematic review. Nutrients. 2017;9(5):429. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/