Des fibres pour la santé cardiaque

NF Fibre for a Healthy Heart
Bien qu’elles ne fassent que traverser le tube digestif sans être absorbées, les fibres alimentaires contribuent beaucoup à la santé, surtout à la santé cardiaque. Une consommation accrue de fibres a été associée à un risque moindre de cardiopathies et de troubles glycémiques.[1] De plus, un apport modéré en fibres alimentaires peut contribuer à la régularité gastro-intestinale.[2]

Malgré leur importance, la plupart des Canadiens ne consomment que la moitié de l’apport quotidien recommandé en fibres et 25 % se plaignent de constipation.[2,3]

Heureusement, les fibres alimentaires sont largement présentes dans de nombreux aliments savoureux d’origine végétale. L’important est de comprendre le genre de fibres dont vous avez besoin, la quantité qu’il vous faudrait consommer et les aliments qui vous en fourniront le plus.

Il y a plus d’une sorte de fibres

Les fibres sont souvent décrites comme étant solubles ou insolubles. Bien que ces deux formes de fibres soient favorables à la santé cardiaque, elles proviennent de sources différentes et agissent de façon différente.

Fibres solubles

Les fibres solubles sont fermentées par des bactéries bénéfiques dans l’intestin. Elles contribuent à la santé, à la fonction et à la régularité gastro-intestinales, tout en abaissant l’indice glycémique (IG) des repas. [4] Mélangées à l’eau pendant la digestion, elles forment une substance visqueuse, semblable à un gel, ce qui ralentit le mouvement des aliments dans le tube digestif et permet de maintenir la sensation de satiété plus longtemps. On croit également que les fibres solubles aident à abaisser le taux des LDL (le mauvais cholestérol) en empêchant leur absorption pendant la digestion.[4] Parmi les bonnes sources de fibres solubles, on peut citer les haricots, la farine d’avoine, les pommes et les graines.

Fibres insolubles

Les fibres insolubles ne changent pas de forme lorsqu’elles sont digérées ou mélangées à de l’eau. Elles traversent le tube digestif essentiellement intactes. Elles ajoutent ainsi du volume et aident à faire avancer les aliments plus rapidement dans les intestins. Elles peuvent aider à réduire l’apport calorique en donnant une impression de satiété avec de plus petites portions d’aliments. Les légumes, la peau des fruits, les graines, les noix, les lentilles et les grains entiers comme le riz brun en sont d’excellentes sources.

De quelle quantité de fibres a-t-on besoin ?

Les experts en nutrition recommandent aux femmes de consommer 25 g de fibres par jour, et aux hommes, 38 g.[3] Il faut rechercher les produits contenant au moins 2 g de fibres selon le tableau de la valeur nutritive, et consommer une grande variété d’aliments végétaux pour obtenir une bonne combinaison des deux sortes de fibres nécessaires pour garder le cœur en santé.

Fibres à faible teneur en FODMAP

Pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) et d’autres troubles digestifs, il est parfois difficile d’arriver à consommer suffisamment de fibres alimentaires. En effet, de nombreux aliments et suppléments riches en fibres ont une haute teneur en FODMAP (de l’anglais, désignant des oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles) qui sont des glucides, tels que l’inuline, le psyllium, le son et le blé, difficiles à digérer et à absorber pour certaines personnes. Ils augmentent la rétention d’eau et accélèrent la fermentation bactérienne dans l’intestin, causant des malaises abdominaux, du ballonnement, des gaz et de la diarrhée ou de la constipation chez les personnes atteintes du SCI.[5,6]

Des fibres pour la santé digestive

En ajoutant quelques portions supplémentaires de légumes, de fruits, de noix, de graines, de légumineuses et de grains entiers à vos repas et collations tous les jours, vous augmenterez votre apport en fibres.

Si vous souffrez de problèmes gastro-intestinaux, d’une mauvaise digestion ou de troubles digestifs, la solution pourrait être d’inclure des sources de fibres faibles en FODMAP. La préparation ReliefibreMC biologique faible en FODMAP, certifiée par l’Université Monash, est un excellent choix.

Reliefibre est un supplément de fibres biologiques qui se mélange facilement à de l’eau, du jus ou des aliments, sans en modifier la texture. Il est obtenu à partir de gomme de guar biologique partiellement hydrolysée. Il constitue une fibre alimentaire naturelle faible en FODMAP, soluble dans l’eau et qui fermente plus lentement dans le tractus intestinal que certaines autres fibres prébiotiques, ce qui la rend plus facile à tolérer. En normalisant la consistance et le volume des selles, Reliefibre est favorable aussi bien pour la constipation que pour la diarrhée.

Simple et délicieux

Accroître son apport en fibres est l’une des mesures les plus simples que l’on puisse prendre pour améliorer sa santé cardiaque et digestive. En faisant provision d’une variété d’aliments végétaux riches en fibres et faibles en FODMAP, il est possible de préparer tous les jours des repas délicieux et aisément digestibles.

Références :

[1] Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, et al. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr. 2012; 142(7):1304-1313.

[2] Abdullah M, Gyles C, Marinangeli C, et al. Dietary fibre intakes and reduction in functional constipation rates among Canadian adults: a cost-of-illness analysis. Food Nutr Res. 2015; 59. dio: 10.3402/fnr.v59.28646

[3] Government of Canada. Fiber. Web. 2017. Available from: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/nutrients/fibre.html [Accessed 14th January 2019].

[4] Kapoor MJ, Ishihara N, Okubo T. Soluble dietary fibre partially hydrolysed guar gum markedly impacts on postprandial hyperglycaemia, hyperlipidaemia and incretins metabolic hormones over time in healthy and glucose intolerant subjects. J Func Foods. 2016; 24:207-220.

[5] Quartarone G. Role of PHGG as a dietary fiber: a review article. Minerva Gastroenterol Dietol. 2013; 59(4):329-340.

[6] Mudgil D, Barak S, Patel A, et al. Partially hydrolyzed guar gum as a potential prebiotic source. Int J Biol Macromol. 2018; 112:207-210.