Gérer le stress pour une meilleure santé immunitaire

Stress - Immune System NF

Les niveaux de stress sont actuellement élevés, pour de nombreuses raisons. Mais quel effet a le stress sur notre organisme ? Plus important encore, comment pouvons-nous stimuler notre propre résilience ?

Il semble que l’évolution du corps humain l’ait amené à pouvoir mieux gérer les événements stressants de courte durée que ceux de longue durée. L’exemple classique est celui de la « fuite devant un tigre affamé ». Lorsque nous sommes stressés, des changements physiologiques produisent des explosions d’énergie brèves et intenses, comme par exemple fuir devant un tigre affamé. Cependant, étant donné que le stress de notre époque peut devenir une expérience permanente, peu de gens quantifieraient leur stress à un moment ou à un autre comme étant « nul ». Il en résulte un état de « combat ou de fuite » du système nerveux sympathique, et pas assez de temps passé dans un état de repos du système parasympathique favorable à la relaxation et réparateur.

Quelles sont les conséquences de cette situation ? En cas de stress psychologique, la réponse du système sympathique est prédominante, les surrénales libèrent des hormones de stress et des changements fonctionnels se produisent dans notre système nerveux, notre système endocrinien et notre système immunitaire. Ce dernier comporte deux mécanismes principaux, l’immunité naturelle ou innée que nous avons dès la naissance et l’immunité acquise ou adaptative, celle que nous acquérons. Dans le cas de l’immunité innée, les cellules tueuses naturelles (NK), qui comptent parmi les principales cellules immunitaires, font partie de notre défense de première ligne. Des études ont montré qu’en l’absence d’une bonne gestion du stress, le nombre de cellules NK diminue, tout comme les cellules T auxiliaires de notre immunité adaptative.[1] Comment compenser cette perte ? En prenant des mesures conscientes pour gérer notre réaction au stress.

La réponse de relaxation

La réponse de relaxation composée d’exercices d’étirement et de respiration aide à soutenir le système immunitaire en atténuant les changements liés au stress. Des études ont révélé que la pratique de la réponse de relaxation peut diminuer les taux de marqueurs inflammatoires tels que le NF-kappa B et soutenir le système immunitaire en favorisant des changements bénéfiques dans l’expression des gènes.[1]  La réponse de relaxation peut également contribuer à soutenir l’immunité adaptative en augmentant le nombre et l’activité des cellules T CD4+.

Sommeil

L’insuffisance de sommeil augmente les marqueurs inflammatoires tels que la protéine C réactive et peut avoir des répercussions sur les mécanismes inné et adaptatif de notre système immunitaire en diminuant le nombre global de globules blancs.[2] Un sommeil inadéquat ou restreint peut également diminuer les cellules tueuses naturelles (NK) protectrices, comme il est indiqué précédemment.[3] Dans ce cas, l’inflammation et le stress nuisent tous deux au sommeil dont le manque accentue le stress qui nuit encore plus au sommeil et qui a des conséquences marquées sur l’immunité.

Suppléments alimentaires

Les suppléments alimentaires peuvent également aider à gérer le stress et favoriser le sommeil. La racine d’ashwagandha, de son nom scientifique Withania somnifera, est traditionnellement utilisée en médecine ayurvédique sous la forme de rasayana, un tonique rajeunissant.[3,4] L’ashwagandha est une plante adaptogène qui peut aider à accroître l’énergie et la résistance au stress ; elle est également utilisée comme aide au sommeil.[5] La mélatonine aide à diminuer le temps d’endormissement chez les personnes qui s’endorment lentement, [6] ce qui est plus fréquent en période de stress. Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) et la L-théanine favorisent la relaxation temporaire et peuvent également contribuer à un sommeil réparateur.[7,8] En outre, le 5-HTP peut contribuer à promouvoir la stabilité de l’humeur et favoriser un sommeil réparateur.[9,10]

Il est important de se rappeler que nous avons la capacité de stimuler notre propre résilience. Il y a des mesures que nous pouvons prendre pour gérer le stress afin d’améliorer notre santé immunitaire. Grâce à une prise de conscience volontaire, à une amélioration de notre sommeil et à la prise de suppléments alimentaires à l’appui, nous pouvons cultiver une activation accrue du système parasympathique. En réduisant le temps passé dans un état de réponse de combat ou de fuite du système sympathique, on peut faire baisser les hormones de stress et favoriser la santé du système immunitaire. En cette période propice aux dons, veillons à nous donner aussi à nous-mêmes, en prenant des mesures pour diminuer notre stress. Notre système immunitaire nous en sera reconnaissant.

 

Références

[1] Bhasin MK, Dusek JA, Chang BH, et al. Relaxation response induces temporal transcriptome changes in energy metabolism, insulin secretion and inflammatory pathways [published correction appears in PLoS One. 2017 Feb 21;12 (2):e0172873]. PLoS One. 2013; 8(5):e62817.

[2] Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiological Reviews. 2019; 99(3):1325-1380.

[3] Sukh Dev. Prime Ayurvedic Plant Drugs. Tunbridge Wells (UK): Anshan; 2005.

[4] Upton R, editor. American Herbal Pharmacopoeia and Therapeutic Compendium: Ashwagandha Root (Withania somnifera) – Standards of Analysis, Quality Control, and Therapeutics. Santa Cruz (CA): American Herbal Pharmacopoeia; 2000.

[5] Winston D, Maimes S. Adaptogens: Herbs for strength, stamina and stress relief. Rochester (VT): Healing Arts Press; 2007.

[6] van Geijlswijk IM, Korzilius HP, Smits MG. The use of exogenous melatonin in delayed sleep phase disorder: a meta-analysis. Sleep. 2010; 33(12):1605-1614.

[7] Abdou AM, Higashiguchi S, Horie K, et al. Relaxation and immunity enhancement effects of gamma-aminobutyric acid (GABA) administration in humans. Biofactors. 2006; 26(3):201-8.

[8] Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2019; 11(10):2362.

[9] Pöldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology. 1991; 24(2):53-81.

[10] Soulairac A, Lambinet H. [Clinical studies of the effect of the serotonin precursor, L-5hydroxytryptophan, on sleep disorders]. Schweizerische Rundschau für Medizin Praxis. 1988; 77(34a):19-23.