Le régime à base d’aliments entiers d’origine végétale

Plant-based eating

Imaginez vos repas sans le calcul des calories ni la restriction des portions. Trop beau pour être vrai, pensez-vous ? Pourtant, lorsque votre assiette est remplie d’aliments entiers d’origine végétale, vous pouvez vous permettre de manger à satiété.

Les régimes à base d’aliments d’origine végétale retiennent de plus en plus l’attention du corps médical.[1] Les raisons pressantes de limiter la part des produits animaux et des aliments transformés dans nos assiettes sont si nombreuses qu’il est grand temps de privilégier un régime à base d’aliments entiers d’origine végétale.

En quoi consiste un régime à base d’aliments entiers d’origine végétale ?

Les régimes à base d’aliments entiers d’origine végétale mettent l’accent sur des repas et des collations constitués principalement de végétaux ? Cela signifie manger des légumes et des fruits, des céréales, des légumineuses et des graines entières, ainsi que des huiles végétales. Autrement dit, votre assiette est en grande partie remplie d’aliments d’origine végétale minimalement transformés.

 

Le régime à base de plantes par rapport au régime végétalien

Même s’ils se ressemblent, ces deux sortes de régime présentent des différences fondamentales.

  • Un régime à base d’aliments entiers d’origine végétale peut inclure des produits animaux pour leurs avantages nutritionnels et dans le but de soutenir le rôle des légumes, des grains et des autres aliments végétaux.
  • Les végétaliens ne consomment aucun produit animal.
  • Un régime à base d’aliments entiers d’origine végétale met l’accent sur l’état naturel de ces aliments et le fait qu’ils sont minimalement transformés.
  • Les végétaliens n’excluent pas automatiquement les aliments transformés.

Les deux pratiques alimentaires offrent les bienfaits nutritionnels que procurent de généreuses portions d’aliments d’origine végétale.

 

Avantages des aliments entiers d’origine végétale

La faculté de médecine de Harvard préconise des habitudes alimentaires saines faisant la part belle aux aliments d’origine végétale [2]. En plus d’être économique, un régime à base d’aliments entiers d’origine végétale comporte de nombreux avantages :

  • Il peut contribuer à faire baisser l’indice de masse corporelle et favoriser le maintien d’un poids santé [3]
  • Il favorise une glycémie normale chez les diabétiques [4]
  • Il favorise une tension artérielle saine et des taux de cholestérol normaux [3]
  • Il permet un apport accru en fibres, ce qui réduit le risque de troubles de santé chroniques [5]
  • Il permet un apport réduit en gras saturés [5]

 

Élaborer un régime à base d’aliments entiers d’origine végétale

Il existe une multitude d’aliments entiers d’origine végétale au goût délicieux ; la plupart se retrouvent dans les sections des fruits et légumes et des aliments en vrac de votre épicerie. Quand vous bannissez de vos repas la plupart des denrées transformées et emballées, faire vos achats d’épicerie devient beaucoup plus simple.

En ce qui a trait au régime à base d’aliments entiers, les denrées alimentaires peuvent être classées en trois catégories : celles que vous devriez choisir le plus souvent, celles que vous devriez choisir moins souvent et celles que vous devriez éviter. Voici quelques exemples :

Privilégiez :

  • Les légumes verts feuillus et les autres légumes tels que le brocoli, le zucchini, les poivrons et les champignons
  • Les légumineuses telles que les lentilles, les haricots et les pois
  • Les légumes féculents tels que les pommes de terre, le blé d’Inde, les courges, la banane plantain, les patates douces et l’igname
  • Les fruits tels que les pommes, les poires, les baies, les melons, les tomates et les avocats
  • Les céréales entières telles que riz blanc ou brun, l’avoine, le quinoa, le millet et l’amarante
  • Les fruits à écale tels que la noix de Grenoble, l’amande et les arachides ; les graines de lin, de citrouille et de chia
  • Les fines herbes et les épices telles que la coriandre, l’origan, la cannelle, le poivre, le gingembre et le curcuma
  • Les huiles végétales telles que l’huile d’olive vierge, l’huile de noix de coco pressée à froid et l’huile de graines de li

Choisissez moins souvent :

  • Les viandes, les volailles, le bœuf, le poisson et les fruits de mer
  • Les produits laitiers tels que le lait, le yogourt, le fromage et le beurre
  • Les œufs
  • Les jus de fruits frais

Évitez :

  • La charcuterie et les fromages fondus
  • Les aliments raffinés tels que ceux à base de farine blanche, les céréales pour petit déjeuner et les barres granola du commerce, les bonbons et les chips
  • Les boissons sucrées, les jus de fruits sucrés et les boissons énergétiques

Suppléments adaptés à un régime à base de plantes

Même si vous mangez « bien », le fait d’ajouter un supplément de qualité à votre régime peut combler des lacunes nutritionnelles et vous donner l’assurance que vous recevez l’éventail complet des nutriments essentiels à une santé optimale. Les éléments nutritifs suivants soutiennent un régime à base d’aliments entiers d’origine végétale :

Les acides gras oméga-3

L’acide eicosapentaénoïque (AEP) et l’acide docosahexaénoïque (ADH) sont des oméga-3 qui favorisent la santé cardiovasculaire et cognitive. [6] Les microalgues constituent une source végétale saine d’AEP et d’ADH. Algue-marine-3 Whole Earth & SeaMC  fournit une source concentrée d’AEP et d’ADH dans une préparation sans poisson, dérivée d’algues récoltées conformément à des pratiques durables.

Les graines de chia

ChiaFactors biologique est une excellente source de protéines végétariennes, d’acides gras essentiels oméga-3, de fibres alimentaires, d’antioxydants et des minéraux suivants : calcium, magnésium et fer. Cette préparation fournit 2 g d’acides gras oméga-3 par portion.

La vitamine D3

Les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien sont plus à risque de manquer de vitamine D [7]. Whole Earth & Sea Nutrition pure Vitamine D3 bio-végétalienne est une préparation non GM, unique en son genre, dérivée de lichen sauvage. Elle renferme du cholécalciférol, la forme de vitamine D3 la plus bioactive qui favorise la solidité des os [8].

Les mélanges de légumes

On peut améliorer le goût d’un grand nombre de légumes et les rendre plus faciles à assimiler en favorisant la libération de leurs nutriments par la fermentation. Au nombre des végétaux qui se prêtent à ce procédé figurent le chou, le radis, la fève soja et le thé vert. Protéines et aliments verts biologiques fermentés Whole Earth & Sea renferme un large éventail d’ingrédients fermentés d’origine végétale. C’est une préparation certifiée biologique qui contient 21 g de protéines végétaliennes par portion.

Les protéines végétaliennes

Aucune source végétale ne peut fournir les 20 acides aminés que le corps utilise pour former les protéines nécessaires à la construction des os, des muscles, du cartilage, du sang, des cheveux, des enzymes et des hormones. Pour obtenir la juste proportion de tous les acides aminés essentiels, vous devez manger des combinaisons de protéines végétales complémentaires. Protéines végétaliennes Natural Factors est un mélange de protéines végétales 100 % naturelles dérivées de :

  • Pois jaunes non GM
  • Riz brun biologique germé
  • Chanvre biologique
  • Graines de chia biologiques

Chaque portion, délicieusement parfumée à la vanille ou au chocolat, contient 22 g de protéines et tous les acides aminés essentiels, y compris de fortes concentrations de L-leucine, L-isoleucine et L-valine, trois importants acides aminés branchés.

Avec le temps, vos habitudes alimentaires peuvent grandement influer sur votre santé et contribuer, soit à l’amélioration, soit à la détérioration, de votre bien-être physique et mental. Les recherches montrent qu’un régime à base d’aliments entiers d’origine végétale peut améliorer la santé de diverses façons. C’est l’un des moyens les plus simples et les plus agréables de promouvoir une vie saine.

Références :

[1] American Association for the Advancement of Science (AAAS). New research reveals benefits of a vegetarian diet. Available from: https://www.eurekalert.org/pub_releases/2018-06/n2-nrr053118.php [Accessed 24th February 2019].

[2] Harvard Medical School. The right plant-based for you. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-right-plant-based-diet-for-you [Accessed 24th February 2019].

[3] Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, et al. Nutritional update for physicians: plant-based diets. Perm J. 2013; 17(2):61-66.

[4] Yokoyama Y, Barnard ND, Levin SM, et al. Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis. Cardiovasc Diagn Ther. 2014; 4(5):373-382.

[5] Government of Canada. Canada’s Food Guide: Make it a habit to eat vegetables, fruits, whole grains and protein foods. Available from: https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/make-it-a-habit-to-eat-vegetables-fruit-whole-grains-and-protein-foods/ [Accessed 15th February 2019].

[6] Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012; 3(1):1-7.

[7] Crowe FL, Steur M, Allen NE, et al. Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: results from the EPIC-Oxford study. Public Health Nutr. 2011; 14(2):340-346.

[8] Zhou W, Langsetmo L, Berger C, et al. Longitudinal changes in calcium and vitamin D intakes and relationship to bone mineral density in a prospective population-based study: the Canadian Multicentre Osteoporosis Study. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2013; 13(4):470-479.