Les calories comptent-elles réellement ?

NF Calories vs Macros

Ma mère a suivi des régimes pendant la plus grande partie de ma vie. Au fil des ans, elle a essayé tous les régimes imaginables pour gérer son poids, y compris celui qui consistait à manger principalement des ananas !

Toutefois, j’ai été tout à fait surprise, récemment, lorsqu’elle m’a posé une question simple, mais cruciale.

« Katie (maman m’appelle Katie), tu sais qu’on dit qu’il ne faut manger qu’un certain nombre de calories par jour pour perdre du poids ? »

« Oui, et alors ? »

« Eh bien, a poursuivi ma mère, est-ce qu’il est important de savoir de quoi se composent ces calories ? »

J’étais abasourdi. Maman, comment as-tu pu raté cette information ?

Les aliments règlent notre métabolisme

On ne peut pas parler de perte de poids très longtemps avant que quelqu’un déclare : « perdre du poids, c’est simple, il faut manger moins et faire plus d’exercice ». Rassurez-vous, la personne qui dit cela n’a probablement jamais eu à faire des efforts pour perdre du poids.

Pendant des décennies, l’apport calorique était la règle d’or en matière de perte de poids. La notion de base est que si vous brûlez plus d’énergie que vous n’en absorbez, vous pouvez vous attendre à perdre du poids, et vice-versa. Mais le concept est trop simplifié.

Les aliments que nous ingérons font plus que fournir de l’énergie (calories). Les aliments règlent également notre métabolisme. Différents aliments déclenchent la libération d’hormones qui engendrent le stockage ou l’élimination des graisses. Le simple fait de compter les calories ne tient pas compte de cet effet.

Les macronutriments

De nos jours, on entend beaucoup moins parler de calories et beaucoup plus de glucides, de protéines et de lipides. Ce sont des macronutriments. Avec les fibres alimentaires, ils sont les éléments constitutifs des aliments.

Les glucides et les protéines fournissent chacun environ 4 calories par gramme. Le gras fournit 9 calories par gramme. C’est une des raisons pour lesquelles le gras a été démonisé pendant des décennies. Cependant, le gras fait bien plus que fournir des calories. Il vous remplit, procurant une sensation de satiété qui peut durer des heures de plus que les glucides rapidement digérés.

Inversement, les aliments riches en glucides raffinés provoquent une hausse d’insuline, ce qui encourage l’organisme à emmagasiner des graisses. Les protéines, les graisses et les fibres ont tendance à avoir l’effet contraire, ou du moins elles ne stimulent pas autant la production d’insuline qui favorise le stockage des graisses.

Les régimes à faible teneur en glucides et à haute teneur en lipides et les diètes cétogènes, qui sont actuellement populaires, évitent en grande partie les calories au profit d’une réduction des taux d’insuline. Même avec un apport calorique relativement élevé provenant d’une grande quantité de matières grasses, la plupart des gens perdent du poids en suivant ces types de plans alimentaires.

La grande mise en garde contre les calories

Les calories qui figurent sur une étiquette ou dans un tableau ne rendent pas compte avec précision de l’énergie que nous tirons des aliments. La façon désuète de calculer les calories – dans un creuset de laboratoire – ne tient pas vraiment compte de ce qui se passe dans le corps humain.

Par exemple, la valeur calorique mesurée de la fine fleur et de la farine grossière est la même, mais des études montrent que la valeur calorique absorbée de la fine fleur est plus grande. C’est là une mise en garde importante pour les personnes qui ont une alimentation fondée sur le nombre de calories.

Compter les macronutriments

Vous songez à passer dans l’équipe des macronutriments au jeu de la perte de poids ? La quantité de protéines, de lipides et de glucides que vous devriez consommer dépend de vos objectifs.

Le ratio de macronutriments le plus répandu pour la perte de poids correspond à une alimentation composée d’environ 30 % de glucides, 40 % de protéines et 30 % de lipides. L’apport en glucides est généralement plus élevé chez les athlètes et plus faible chez les personnes qui suivent un régime cétogène.

Pour transformer ces pourcentages en grammes calculables, nous devons faire appel à nos bonnes amies, les calories. Afin de faciliter les calculs, supposons que votre apport calorique quotidien doit s’établir à 2000.

Glucides : 

  • 4 calories par gramme
  • 30 % de 2 000 calories = 600 calories de glucides par jour
  • Nombre total de grammes de glucides autorisé par jour = 600/4 = 150 grammes

Protéines

  • 4 calories par gramme
  • 40 % de 2 000 calories = 800 calories de protéines par jour
  • Nombre total de grammes de protéines autorisé par jour = 800/4 = 200 grammes

Lipides

  • 9 calories par gramme
  • 30 % de 2 000 calories = 600 calories de lipides par jour
  • Nombre total de grammes de lipides autorisé par jour = 600/9 = 67 grammes

Selon ce ratio, votre apport quotidien serait de 150 grammes de glucides, 200 grammes de protéines et 67 grammes de lipides.

Il peut devenir compliqué de comptabiliser les macronutriments ; c’est pourquoi il existe des applications qui peuvent vous aider.

C’est ce qui compose les calories qui compte

Finalement, l’idée de compter les macronutriments explique la façon dont le corps réagit à la nourriture que nous consommons : 100 calories d’un morceau de fromage auront un effet très différent des 100 calories d’un biscuit.

Autrement dit, oui, maman. La composition des calories fait toute la différence.