Les meilleures sources alimentaires de magnésium et pourquoi ce minéral est essentiel à une santé optimale

Top sources of Magnesium

Saviez-vous que le magnésium est un facteur important dans plus de 300 réactions biologiques ? Ce minéral indispensable, parfois négligé, intervient en effet dans de nombreuses activités essentielles de l’organisme.

Voici ce que vous devez savoir sur le magnésium, y compris comment vous en assurer un apport suffisant :

Ce qu’est le magnésium

Le magnésium contribue à votre santé globale de multiples façons, notamment :[1]

  • En relaxant les muscles, y compris le ceux du cœur et les muscles squelettiques
  • En agissant comme cofacteur d’enzymes nécessaires au métabolisme des glucides, des lipides et des protéines
  • En soutenant la synthèse des protéines et le dépôt normal du calcium, lequel est essentiel à la formation des dents, des os et des tissus

Le magnésium peut également traverser la barrière hémato-encéphalique, et il aide à soutenir l’activité des neurotransmetteurs calmants qui favorisent un sommeil sain.

Du fait que le magnésium intervient dans un grand nombre de processus physiologiques, des concentrations de magnésium faibles peuvent entraîner divers troubles de santé.[1] Parmi les symptômes de carence figurent les crampes et la tension musculaires, la difficulté à dormir, les maux de tête, le manque d’énergie et l’anxiété. Un faible statut en magnésium a été également associé à une incidence plus élevée de troubles menstruels et de règles douloureuses.

La carence en magnésium sévère dans l’alimentation est rare dans les sociétés prospères, mais un apport élevé en gras et en calcium peut augmenter le déficit en magnésium, surtout en cas de stress. Les sources de stress endogène, émotionnel et physique sont autant de facteurs qui influent sur nos besoins en magnésium.

En raison de différences génétiques affectant la façon dont leur organisme absorbe et utilise le magnésium, certaines personnes peuvent aussi être plus sujettes à une carence en magnésium et réagir différemment au stress.[2]

Quel est votre besoin journalier en magnésium ?

L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en magnésium est de 320 mg par jour pour la plupart des femmes adultes, et de 420 mg pour la plupart des hommes adultes. Cependant, il se pourrait que vous ayez besoin d’un apport plus élevé si vous êtes soumis à un stress accru, si vous êtes très actif physiquement, ou si vous prenez des médicaments qui appauvrissent vos réserves de magnésium ou qui se lient au magnésium et en bloquent l’absorption.

Santé Canada recommande les apports journaliers suivants pour ces différents groupes d’àge : [3]

Groupe d’âges selon l’étape de vie Magnésium (mg/jour)
Enfants 1 à 3 ans  80
4 à 8 ans  130
Adolescents 9 à 13 ans 240
14 à 18 ans 410
Hommes adultes 19 à 30 ans 400
31 à 50 ans 420
51 à 70 ans 420
≥ 70 ans 420
Adolescentes 9 à 13 ans 240
14 à 18 ans 360
Femmes adultes 19 à 30 ans 310
31 à 50 ans 320
51 à 70 ans 320
≥ 70 ans 320
Grossesse 14 à 18 ans 400
19 à 30 ans 350
31 à 50 ans 360
Allaitement 14 à 18 ans 360
19 à 30 ans 310
31 à 50 ans 320

Parmi les médicaments qui interagissent avec le magnésium, on compte: [1]

  • Les diurétiques de l’anse et thiazidiques
  • La colchicine
  • Les œstrogènes et les contraceptifs oraux qui contiennent des œstrogènes
  • Les tétracyclines, la penicillamine et l’étidronate

Les personnes souffrant d’une altération de l’excrétion rénale du magnésium ou d’une maladie des reins ne devraient pas prendre de suppléments de magnésium sans avoir préalablement consulté leur praticien de la santé, afin d’éviter tout risque d’hypermagnésémie.[2] Il en va de même pour les personnes ayant un bloc auriculo-ventriculaire, puisque les suppléments de magnésium pourraient aggraver ce problème.[2]

Comme vous pouvez le constater, il vaut mieux consulter votre praticien de la santé avant de prendre un supplément de magnésium.

Les aliments riches en magnésium

Le magnésium joue un rôle vital dans un grand nombre de processus physiologiques essentiels à la santé. Dans la mesure du possible, il est préférable d’obtenir l’apport journalier recommandé de magnésium par le biais des aliments car ceux-ci fournissent en plus d’autres éléments nutritifs bénéfiques.

Heureusement, on trouve du magnésium dans une multitude d’aliments courants. Voici quelques-uns des aliments qui en contiennent le plus :[4,5]

  • Légumes verts à feuilles tels que les épinards : 1 tasse en contient 157 mg
  • Haricots à œil noir : ¾ de tasse en contient 121 mg
  • Graines : 1 c. à table de graines de citrouille en contient 84 mg ; 1 c. à table de graines de chia en contient 47 mg
  • Chocolat noir : 50 g en contiennent 115 mg
  • Saumon cuit : 75 g en contiennent 92 mg
  • Amandes : ¼ de tasse en contient 90 mg
  • Grains entiers tels que le riz brun : 1 tasse (cuit) en contient 80 mg
  • Lentilles : 1 tasse (cuites) en contient 70 mg
  • Lait de soja : 1 tasse en contient 61 mg
  • Avocat : 1 avocat moyen en contient 58 mg
  • Beurre d’arachide crémeux : 2 c. à table en contiennent 50 mg
  • Bananes : 1 banane moyenne en contient 30 mg
  • Fraises : 1 tasse en contient 20 mg

Un moyen facile d’augmenter votre apport en cet important minéral, et de vous procurer environ 40 % de l’apport journalier recommandé, consiste à ajouter une poignée de feuilles d’épinards à votre salade verte. Ou encore, procurez-vous 208 mg de magnésium au petit-déjeuner en prenant un smoothie vite fait au mélangeur avec :

  • 1 tasse de lait de soja
  • 1 banane moyenne
  • 1 tasse de fraises coupées en deux
  • 2 c. à table de beurre d’arachide
  • 1 c. à table de graines de chia

Les suppléments de magnésium

Même si de nombreux aliments constituent une source naturelle de magnésium, peut-être envisagerez-vous de prendre un supplément si vous souffrez de troubles digestifs, si vous êtes confronté à un niveau élevé de stress, si vous prenez des médicaments qui appauvrissent vos réserves de magnésium, ou encore si vous ne consommez pas au moins trois portions de légumes chaque jour.[6]

Les suppléments de magnésium sont habituellement bien tolérés, l’effet indésirable le plus notoire étant la diarrhée si vous prenez une dose trop forte.[3] Il est important de choisir un supplément de qualité, facilement absorbé, à libération prolongée, et qui n’incommode pas l’estomac. Le citrate de magnésium est l’une des formes de magnésium les mieux absorbées, surtout comparé à l’oxyde de magnésium.[7,8,9]

L’oxyde de magnésium renferme une quantité plus élevée du minéral par rapport aux autres formes, ce qui peut vous permettre de réduire la dose à prendre. Cependant, parce qu’il est un peu plus éprouvant pour le système gastro-intestinal, si vous manifestez des troubles digestifs après avoir pris de l’oxyde de magnésium, envisagez la possibilité de passer à une forme plus douce.

Le Citrate de magnésium en poudre de Natural Factors est un supplément facile à prendre et à ajouter à votre alimentation. Il est disponible en deux délicieux arômes, petits fruits et fruits tropicaux, et il suffit d’en diluer une mesure dans un verre d’eau !

Si vous pensez avoir besoin de magnésium, parlez-en à votre praticien de la santé et consultez la gamme complète des suppléments de magnésium de Natural Factors.

Références :

[1] Natural Medicines Comprehensive Database. Magnesium. Available from: https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/databases/food,-herbs-supplements/ [Accessed 7th March 2019].

[2] Schlingmann KP, et al. Genetics of hereditary disorders of magnesium homeostasis. Pediatr Nephrol. 2004 Jan;19(1):13-25.

[3] Health Canada. Drugs and Health Products: Magnesium. Health Canada, 15 November 2007. Available from: http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/monoReq.do?id=135&lang=eng [Accessed 7th March 2019].

[4] Dieticians of Canada. Food sources of Magnesium. Available from: https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Magnesium.aspx [Accessed 7th March 2019].

[5] USDA. Food Composition Database. Available from: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list [Accessed 7th March 2019].

[6] Razzaque MS. Magnesium: are we consuming enough? Nutrients. 2018 Dec;10(12):1863.

[7] Walker AF, et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-191.

[8] Lindberg JS, et al. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr.1990 Feb;9(1):48-55.

[9] Kappeler D, et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr. 2017;3:7.