Nutriments importants pour la santé du cerveau

Nutrients for Brain Health

Mangez-vous des aliments qui nourrissent votre cerveau ? Tout comme le reste de votre corps, votre cerveau a besoin de glucides, de protéines, de lipides, de vitamines, de minéraux et d’eau pour fonctionner normalement. La consommation d’une grande diversité d’aliments bons pour le cerveau constitue un élément essentiel de la santé de cet organe.

À cet égard, les aliments qui renferment une forte quantité des nutriments suivants sortent gagnants.

1. Acides gras oméga-3

Le cerveau se compose à 60 % de gras (lipides). Une partie de ce gras est de l’acide eicosapentaénoïque (AEP) et de l’acide docosahexaénoïque (ADH), lesquels sont incorporés dans les membranes cellulaires pour permettre la communication entre les neurones et contrôler les molécules de signalisation [1].

L’AEP et l’ADH sont considérés comme « essentiels » car ils doivent être fournis par l’alimentation. Le corps ne peut en fabriquer que de faibles quantités à partir de l’acide alpha-linolénique (AAL) présent dans les graines, les noix et les huiles végétales. L’AEP et l’ADH sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau et un apport adéquat par le biais des aliments procure d’importants bienfaits pour les enfants, les adultes et les personnes âgées. L’ADH est tout particulièrement important car c’est le principal oméga-3 du cerveau. Il est concentré dans les régions contrôlant l’apprentissage, la mémoire et le bien-être émotionnel [2].

Où trouver les oméga-3 ?

L’huile que contiennent les poissons nageant en eau froide constitue l’une des meilleures sources d’oméga-3. Santé Canada nous recommande de manger deux ou trois portions de poisson par semaine [3]. Voici quelques exemples de poissons au goût exquis présentant une faible concentration de mercure :

  • Saumon
  • Anchois
  • Sardines
  • Maquereaux
  • Harengs
  • Truites arc-en-ciel
  • Mulets
  • Huîtres

S’il vous est difficile de manger du poisson frais ou si vous n’aimez pas les fruits de mer, vous pouvez vous procurer l’AEP et l’ADH dont votre cerveau a besoin en prenant un supplément d’huile de poisson ou d’oméga-3 végétalien de haute qualité. Il existe plusieurs suppléments efficaces :

  • Oméga-3 SeaRich fournit 1500 mg d’AEP et 750 mg d’ADH, avec 1 000 UI de vitamine D3. Ce produit contient une huile de poisson oméga-3 de la plus haute qualité, parfumée avec des arômes naturels non OGM. Il est édulcoré avec un extrait de fruit du moine qui n’apporte presque pas de calories et n’a aucun effet sur la glycémie.
  • Whole Earth & Sea Nutrition pure Algue-marine-3 fournit 120 mg d’AEP et 240 mg d’ADH par gélule. Cette préparation exempte de poisson est obtenue à partir d’algues récoltées conformément à des pratiques durables.
  • Whole Earth & Sea Nutrition pure Hareng Or fournit des phospholipides oméga-3 à absorption rapide, des oméga-3 ADH et AEP, ainsi que de la choline et de l’astaxanthine. Cette préparation est entièrement obtenue à partir d’œufs de hareng norvégien à frai printanier pêché durablement.

2. Antioxidants

Le cerveau exige de grandes quantités d’oxygène et utilise environ 20 % de l’oxygène provenant de la respiration. Ceci le rend particulièrement vulnérable au stress oxydatif (déséquilibre entre radicaux libres et antioxydants) causé par certains agents chimiques qui peuvent endommager les cellules [4].

Vous pouvez renforcer les défenses antioxydantes de votre cerveau en incluant toutes sortes d’aliments et de boissons riches en antioxydants dans vos repas et vos collations. En voici quelques délicieux exemples :

Les bleuets

Les bleuets sont réputés pour leur indice CARO élevé (Oxygen Radical Absorbance Capacity ou Capacité d’absorption des radicaux libres), qui leur permet de neutraliser les radicaux libres nuisibles et de protéger le corps contre le stress oxydatif. La peau, les graines, la pulpe et le jus du bleuet renferment des polyphénols, antioxydants qui aident à protéger les capillaires et stimulent la circulation du sang dans le cerveau et tout le corps, soutenant ainsi la santé cognitive et la mémoire [5].

La curcumine

La curcumine, pigment jaune présent dans le curcuma, est bien connue pour ses vertus anti-inflammatoires et son activité antioxydante protectrice. En faisant obstacle au stress oxydatif, la curcumine favorise la santé des cellules du système nerveux et combat l’oxydation des lipides dans les tissus cérébraux [6,7].

CurcuminRich Optimisation de la mémoire renferme de la curcumine à haute absorption ainsi que six extraits de plantes extrêmement puissants. Cette préparation est spécialement conçue pour soutenir la santé cognitive, y compris la mémoire et la concentration. Elle renferme un vaste spectre d’antioxydants qui soutiennent le maintien de la santé et les défenses antiradicalaires dans l’ensemble du corps.

Le vin rouge

Le vin rouge est réputé pour sa teneur en resvératrol, un antioxydant qui soutient la santé cardiovasculaire et la circulation en offrant une protection contre les radicaux libres [8]. Les suppléments de resvératrol procurent les mêmes effets salutaires sans l’alcool. ResveratrolRich Concentré de resvératrol ultra-fort fournit 250 mg de trans-resvératrol entièrement naturel par capsule végétarienne. Cette substance hautement puissante est extraite de la peau de raisin rouge et de renouée du Japon purifiée.

Autres aliments sources d’antioxydants

Au nombre des autres excellents aliments qui renferment des antioxydants figurent les amandes et les graines de tournesol pour la vitamine E, le poivron rouge et les agrumes pour la vitamine C, et le thé vert pour les flavonoïdes et les catéchines.

3. Vitamines B

Le corps a besoin des vitamines B pour convertir les glucides, les lipides et les protéines en énergie, ainsi que pour soutenir la formation des globules rouges. Elles contribuent au maintien d’une bonne santé tout au long de la vie [9].

Les concentrations d’homocystéine

Les vitamines B6, B12, et B9 (folate) jouent d’importants rôles dans la diminution des taux d’homocystéine, une substance connue pour accroître le risque de maladie cardiovasculaire et d’AVC [10]. Elles soutiennent également la santé du cerveau car ce qui est bon pour le cœur et aussi bon pour le cerveau [11].

Le système nerveux

Les vitamines B12 et B6 sont essentielles pour la synthèse des neurotransmetteurs impliqués dans l’humeur et le sommeil, comme la dopamine et la sérotonine [10]. Quand vous êtes stressé, votre corps a besoin de doses plus élevées de vitamines B. Il est alors important d’accroître votre apport en ces vitamines pour éviter une carence et les problèmes de santé liés au stress.

La consommation de toutes sortes d’aliments qui renferment des vitamines B vous aidera à combler les besoins de votre corps. Voici d’excellents choix :

  • Les légumes-feuilles tels que les épinards pour le folate
  • La fève soja pour la vitamine B2
  • Les volailles et la patate douce pour la vitamine B6
  • Le poisson et les fruits de mer, notamment la sardine, le saumon et les crevettes, pour la vitamine B12

La supplémentation permet également d’augmenter efficacement votre apport en vitamines B. Complexe B actif BioCoenzymé contient la gamme complète des huit vitamines B essentielles (B1, B2, B6, B12, niacine, acide pantothénique, biotine, et folate) sous leurs formes les plus biologiquement actives. Cette préparation 1 par jour, sans OGM, certifiée ISURA, est absorbée et utilisée sans activation par le foie.

Votre cerveau est le centre de contrôle de toutes vos actions et toutes vos pensées. Consommer des aliments qui favorisent son fonctionnement constitue l’un des moyens les plus simples d’entretenir votre santé cognitive et votre bien-être mental tout au long de votre vie.

 

Références :

[1] Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Healthy benefits throughout life. Adv Nutr. 2012; 3(1):1-7.

[2] Weiser MJ, Butt CM, Mohajeri MH. Docosahexaenoic acid and cognition throughout the lifespan. Nutrients. 2016; 8(2):99.

[3] Government of Canada. Consumption Advice: Making Informed Choices about Fish. Available from: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/chemical-contaminants/environmental-contaminants/mercury/mercury-fish.html [Accessed 19th February 2019].

[4] Beydoun MA, Fanelli-Kuczmarski MT, Kitner-Triolo MH, et al. Dietary antioxidant intake and its association with cognitive function in an ethnically diverse sample of US adults. Psychosom Med. 2015; 77(1):68-82.

[5] Devore EE, Kang JH, Breteler M, et al. Dietary intake of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Ann Neurol. 2012; 72(1):135-143.

[6] Daverey A, Agrawal S. Curcumin alleviates oxidative stress and mitochondrial dysfunction in astrocytes. Neurosci. 2016; 333:92-103.

[7] Ng T, Chiam P, Lee T, et al. Curry consumption and cognitive function in the elderly. Am J Epidemiol. 2006; 164(9):898-906.

[8] Snopek L, Mlcek J, Sochorova L, et al. Contribution of red wine consumption to human health protection. Molecules. 2018; 23(7):E1684.

[9] Clase C, Ki V, Holden R. Water-soluble vitamins in people with low glomerular filtration rate or on dialysis: A review. Seminars in Dialysis. 2013; 26(5):546-567.

[10] Porter K, Hoey L, Hughes CF, et al. Causes, consequences and public health implications of low B-vitamin status in ageing. Nutrients. 2016; 8(11):E725.

[11] Smith AD, Smith SM, de Jager CA, et al. Homocysteine-lowering by B vitamins slows the rate of accelerated brain atrophy in mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. PLoS One. 2010; 5(9):e12244.