Pourquoi la marche à pied est un exercice idéal

Walking best exercise

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, la marche est le moyen le plus efficace de se mettre en forme. Le corps humain est conçu pour marcher. La marche à pied est non seulement une forme d’entraînement ludique mais aussi une activité douce, à faible impact, super pratique et gratuite, qui convient à presque tout le monde.

La marche, au rythme de 5 à 8 km à l’heure, est considérée comme un exercice modérément intense.[1] Si vous maintenez votre cadence dans cette fourchette et marchez au moins 30 minutes presque tous les jours, vous profiterez pleinement de vos efforts. Vous pouvez même fractionner votre temps de marche en périodes de 10 minutes pour accommoder un horaire chargé.[2]

Voici les raisons pour lesquelles vous devriez marcher pour améliorer votre santé :

Perte de poids

En une heure, une personne pesant 154 livres brûlera généralement :[3]

  • 460 calories en marchant à 7,2 km/h
  • 280 calories en marchant à 5,6 km/h
  • 370 calories lors d’une randonnée pédestre d’intensité modérée

Combiné à une saine alimentation, le fait de brûler tant de calories en faisant régulièrement des marches peut vous aider à perdre du poids.

Des études montrent que les gens qui s’adonnent plus souvent à la marche sont généralement plus minces que les personnes moins portées à en faire. Les résultats d’une méta-analyse ont mis en évidence que des hommes et des femmes obèses ou en surpoids de tout âge qui marchaient régulièrement avaient perdu, en moyenne, 0,05 kg par semaine, sans avoir apporté de changement à leur alimentation.[4]

Vous pouvez perdre plus de poids si vous incorporez des exercices de musculation dans vos marches en utilisant des poids libres ou en ajoutant des poids à vos chevilles, ainsi qu’en accélérant le rythme ou en marchant plus longtemps.

Santé cardiovasculaire

Il ne fait aucun doute que la marche est bénéfique pour le cœur. Une analyse de 42 études regroupant les résultats cliniques de 1 843 marcheurs a confirmé que les personnes qui se joignent à un groupe de marche améliorent considérablement leur : [1]

  • Tension artérielle (systolique et diastolique)
  • Fréquence cardiaque au repos
  • Taux de cholestérol total
  • Indice de masse corporelle (IMC)
  • Pourcentage de masse grasse
  • VO2 max (consommation maximale d’oxygène)

Outre tous ces bienfaits, la marche ne comporte aucun effet négatif, selon la plupart des gens. [1]

Solidité des os

Les exercices de mise en charge, tels que la marche et la randonnée pédestre, sont importants pour le maintien de la santé et de la solidité des os car la force de gravité s’exerce alors sur l’ensemble du squelette, ce qui aide à accroître la densité osseuse.

Une meilleure densité osseuse contribue grandement à la prévention des fractures chez les femmes ménopausées. Selon la 12-year Nurses Health Study (étude portant sur la santé des infirmières), les femmes qui marchaient au moins quatre heures par semaine ont présenté un risque réduit de fracture de la hanche de 41 % par rapport à celles qui marchaient moins d’une heure par semaine.[5]

Amélioration de l’humeur

Vous vous sentez stressé ? Sortez donc faire une marche ! L’activité physique libère des endorphines et améliore l’humeur. Une étude a révélé que des étudiants d’université sous tension avaient été capables d’abaisser considérablement leur niveau de cortisol, l’hormone du stress, en allant se promener. Même si toutes les formes de marche aident à réduire le stress, les étudiants qui marchaient dans la nature en ont retiré le plus de bienfaits. [6]

Rien d’étonnant donc si au retour d’une marche rapide, beaucoup de gens ont les joues rouges et le sourire aux lèvres.

Favorise la santé immunitaire

La prochaine fois que vous avez l’impression de couver un rhume, allez promener votre chien au parc ou sortez faire une balade dans votre quartier, ce faisant, vous pourriez donner un coup de main à votre système immunitaire. Les recherches montrent que la marche et les autres formes d’exercice renforcent l’immunité en : [7]

  • Augmentant le nombre de cellules tueuses naturelles et de globules blancs connus sous le nom de neutrophiles
  • Améliorant la réponse du corps aux vaccins
  • Abaissant les taux de molécules inflammatoires

Il est particulièrement important de rester actif plus tard dans la vie car l’activité physique aide à freiner la détérioration du système immunitaire liée à l’âge.[7]

Améliore l’équilibre et la posture

La marche peut contribuer à améliorer votre équilibre et votre posture tandis que vous avancez en âge. La marche nordique, qui consiste à marcher en tenant des bâtons dans les mains, est particulièrement bénéfique car elle fait travailler les muscles du haut et du bas du corps. L’utilisation des bâtons procure un soutien supplémentaire à ceux qui manquent de stabilité sur un terrain irrégulier.

Les chercheurs ont constaté que des femmes, entre l’âge de 65 et 74 ans, présentaient une amélioration significative de leur posture de marche après avoir participé à un programme de marche nordique de 12 semaines.[8] De ce fait, elles étaient moins exposées au risque de chute en vieillissant.

Favorise l’engagement social

Un des meilleurs moyens de rester motivé à marcher régulièrement est de se joindre à un club de marche ou de randonnée pédestre. Marcher en compagnie d’autres personnes donne l’occasion de socialiser, de faire de nouvelles connaissances et de découvrir de nouveaux parcours que vous hésiteriez à faire seul.

Socialiser est bon pour la santé mentale. Les recherches montrent qu’en ajoutant une dimension sociale à la marche, on fait baisser le risque de dépression.[1]  En marchant avec un groupe, vous pourriez également augmenter votre vitesse de marche.

Les façons d’inclure la marche dans votre vie sont variées et nombreuses : le trekking en solo, les clubs de marche, la marche nordique, la marche rapide, la randonnée pédestre, la promenade avec un chien, pour n’en citer que quelques-unes. Quels que soit vos choix dans ce domaine, vous améliorerez certainement votre état de santé générale, votre forme, et peut-être même votre vie sociale, en marchant.

Références :

[1] Hanson S, Jones A. Is there evidence that walking groups have health benefits? A systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med, 2015; 49(11):710-715.

[2] Heart and Stroke Foundation of Canada. Health seekers: Walk your way to better health. Available from: https://www.heartandstroke.ca/articles/walk-your-way-to-better-health [Accessed 13th March 2019].

[3] U.S. Department of Health and Human Services. Your guide to physical activity and your heart. National Institutes of Health (NIH). 2006 June. Available from: https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-physical-activity-and-your-heart [Accessed 13th March 2019].

[4] Richardson CR, Newton TL, Abraham JJ, et al. A meta-analysis of pedometer-based walking interventions and weight loss. Ann Fam Med, 2008; 6(1):69-77.

[5] Feskanich D, Willet W, Colditz G. Walking and leisure-time activity and risk of hip fracture in postmenopausal women. JAMA, 2002; 288(18):2300-2306.

[6] Olafsdottir G, Cloke P, Schultz A, et al. Health benefits of walking in nature: A randomized controlled study under conditions of real-life stress. Environ Behav, 2018:1-27.

[7] Campbell JP, Turner JE. Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: Redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. Front Immunol, 2018; 9:648.

[8]Kocur P, Wiernicka M, Wilski M, et al. Does Nordic walking improves the postural control and gait parameters of women between the age 65 and 74: a randomized trial. J Phys Ther Sci, 2015; 27(12):3733-3737.