Pourquoi manger des amandes ?

 

Why you should eat almonds blogLes amandes sont délicieuses et polyvalentes, et de plus en plus de données probantes portent à croire qu’elles ont des effets favorables sur la santé cardiaque, la santé intestinale, la maîtrise de l’appétit et même la santé de la peau. Ces bienfaits potentiels sont associés au large éventail de nutriments qu’elles contiennent, notamment des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, des protéines, des vitamines, des minéraux et d’autres phytonutriments, ainsi qu’à leur teneur en fibres.

Voici quatre bonnes raisons d’intégrer couramment les amandes à votre alimentation :

1. Santé cardiaque

Plusieurs études ont montré que la consommation d’amandes dans le cadre d’une saine alimentation peut aider à maintenir des taux sains de lipides sanguins, une bonne tension artérielle, une bonne fonction vasculaire et d’autres facteurs de la santé cardiaque.

De plus, les essais révèlent que la consommation quotidienne de 10 à 100 g de ces noix savoureuses permet de maîtriser le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) indésirable, tout en augmentant le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) favorable. [1]

Étant donné que plus de la moitié des personnes atteintes de coronaropathie ont un faible taux de HDL même si elles réussissent à maîtriser leur taux de LDL, les amandes pourraient constituer un excellent complément à une alimentation quotidienne bonne pour le cœur.

Au cours d’un essai, des personnes atteintes de coronaropathie qui avaient de faibles taux de cholestérol-HDL (40 mg/dL chez les hommes ou 50 mg/dL chez les femmes) ont présenté une augmentation de 14 à 16 % du cholestérol-HDL après 12 semaines de consommation d’un complément de 10 g d’amandes par jour avant le déjeuner. À la fin de l’étude de 12 semaines, ces participants présentaient également une réduction du cholestérol total, des triglycérides, du cholestérol-LDL et du cholestérol à lipoprotéines de très basse densité (VLDL), du rapport cholestérol total/HDL et LDL/HDL, ainsi que de l’indice d’athérognénicité. [1]

Dans le cadre d’un autre essai, des hommes âgés de 20 à 70 ans qui ont consommé 50 g d’amandes par jour pendant quatre semaines ont connu une baisse significative de la tension artérielle systolique et une amélioration de la circulation sanguine.[2]

Au cours de l’étude STALL (portant sur les statines et les amandes pour abaisser le taux de lipoprotéines), 100 g d’amandes par jour pendant quatre semaines, en plus d’une dose constante de statines et des conseils sur les habitudes de vie et l’alimentation, ont entraîné une réduction de 4,9 % du cholestérol non-HDL chez les volontaires, comparativement à une augmentation de 3,5 % du cholestérol non-HDL chez des volontaires appariées qui n’ont pas consommé d’amandes. [3]

2. Saine gestion du poids

Les noix sont habituellement riches en lipides, ce qui leur confère une forte teneur énergétique. Ce facteur empêche parfois les gens de les inclure dans leur alimentation quotidienne de peur de prendre du poids. Il est intéressant de noter que la recherche porte à croire que l’ajout d’amandes à l’alimentation quotidienne peut en fait favoriser une bonne gestion du poids.

Au cours d’une étude, des volontaires qui ont mangé des amandes tous les jours pendant 10 semaines n’ont pas pris de poids; selon les chercheurs, la consommation des amandes pourrait avoir contribué à réduire leur apport en calories d’autres sources. La quantité d’amandes consommée mangée (environ 125 ml ou une demi-tasse) a été jugée suffisante pour avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. [4]

Au cours d’une étude à répartition aléatoire de quatre semaines, menée en parallèle, des personnes présentant un risque accru de diabète de type 2 qui ont consommé 43 g d’amandes par jour en collation, le matin ou l’après-midi, avaient une glycémie postprandiale plus basse et ont déclaré avoir moins faim que les personnes qui n’ont pas consommé d’amandes. [5]Les personnes qui ont consommé les noix au petit déjeuner ou au déjeuner avaient également une glycémie postprandiale plus basse. Le risque de prise de poids n’a pas augmenté chez les personnes qui mangeaient des amandes au repas ou en collation.

Ces bienfaits de l’amande découlent fort probablement de sa teneur en fibres, l’énergie étant libérée lentement, ce qui est favorable à une glycémie normale et satisfait l’appétit.

Dans les amandes mastiquées, de 8,5 à 11,3 % des lipides semblent être bioaccessibles, car la plupart des graisses restent emprisonnées dans les parois cellulaires.[6] En revanche, environ 42 % des lipides de la farine d’amande semblent être bioaccessibles, et les amandes grillées, dont la taille des particules est légèrement plus petite que celle des amandes crues, peuvent également offrir une source d’énergie plus rapide après mastication.[7] Ainsi, les amandes crues entières peuvent constituer une collation idéale pour tous ceux qui recherchent une aide supplémentaire pour maîtriser leur poids, car elles contribuent à maintenir le sentiment de satiété plus longtemps, sans entraîner de prise de poids.[8]

 

3. Santé intestinale

En tant que riche source de fibres, les amandes et leur peau exercent des effets bénéfiques sur l’équilibre du microbiote intestinal. Ces propriétés prébiotiques ont été observées dans le cadre d’une étude où des adultes en bonne santé, qui ont mangé 56 g d’amandes grillées par jour ou 10 g de peaux d’amandes pendant six semaines, ont présenté des augmentations significatives de bonnes bactéries Bifidobacterium spp. et Lactobacillus spp.[9]

La forme de l’amande est également importante en ce qui concerne ses bienfaits pour la santé. Les amandes entières ne sont pas digérées aussi bien que les amandes grillées et hachées, tandis que le beurre d’amande est le plus digeste. Ainsi, les amandes entières libèrent moins d’énergie et moins de micronutriments que ces autres formes de noix.[10]

De plus, les parties non digérées des noix influent sur le microbiote de l’intestin, procurant des effets potentiels supplémentaires sur la santé. Par exemple, on a constaté que les amandes finement moulues agissent comme un prébiotique en laboratoire, augmentant la production microbienne de butyrate, un acide gras à chaîne courte.[11] Le butyrate a été associé dans diverses études à des effets bénéfiques sur le système digestif et le métabolisme.[12] Par conséquent, l’ajout d’amandes moulues ou de beurre d’amande à votre boisson frappée du matin peut avoir des bienfaits pour la santé assez différents de ceux d’une simple collation composée d’une poignée de noix entières au milieu de la matinée.

4. Amandes et antioxydants

Les amandes sont une source d’antioxydants, dont la vitamine E et une variété de proanthocyanidines. Dans le cadre d’une étude comparative à répartition aléatoire réalisée pour le Programme national américain de sensibilisation au cholestérol (National Cholesterol Education Program), des patients atteints de coronaropathie ont suivi un régime de niveau 1 (c.‑à‑d. faible en gras et en cholestérol). Les patients ont ajouté 85 g d’amandes à leur alimentation pendant six semaines ; leur taux sanguin moyen de vitamine E a augmenté de 5,8 %.[13]
Une autre étude a révélé que les taux de vitamine E ont connu une hausse de 8,5 % après quatre semaines de consommation d’amandes.[14]

Cette étude a été menée en Corée sous forme d’essai croisé auquel ont participé 84 adultes en surpoids ou obèses. Les volontaires, répartis au hasard, ont consommé 56 g d’amandes ou de biscuits isocaloriques par jour, pendant quatre semaines.

À la fin de l’étude, les personnes qui ont consommé des amandes présentaient une augmentation de 192,3 % de leur apport en acides gras monoinsaturés, de 84,5 % de leur apport en acides gras polyinsaturés, de 102,7 % de l’apport en vitamine E et de 11,8 % de l’apport en fibres alimentaires. Ils ont également connu une diminution de 14,1 % du pourcentage d’énergie provenant des glucides. Les amandes ont augmenté l’apport calorique total, mais il n’y a pas eu d’augmentation de poids corporel, du tour de taille ou de la composition corporelle des participants. Le groupe des amandes présentait également une baisse du cholestérol total, du cholestérol-LDL et du cholestérol non-HDL de 5,5 %, de 4,6 % et de 6,4 %, respectivement, par rapport au groupe témoin des biscuits. De plus, le groupe des amandes montrait une diminution du marqueur inflammatoire interleukine-10, ainsi que de plusieurs autres marqueurs de l’inflammation.

Il est important de noter que bon nombre des antioxydants contenus dans les amandes (comme les polysaccharides) semblent être concentrés dans la peau.[15] Donc, si vous le pouvez, choisissez des amandes ou des produits à base d’amandes qui comprennent les peaux, au lieu des amandes blanchies ou du lait d’amande filtré. Si vous faites votre propre lait d’amande à la maison, gardez les restes de pulpe et incorporez-les dans la cuisson de biscuits, de craquelins ou de pain !

Comment manger les amandes

Si vous souhaitez retirer le maximum d’énergie et d’éléments nutritifs des amandes, il semble que les particules de plus petite taille soient préférables : il vaut donc mieux opter pour le beurre d’amande, les amandes moulues ou les amandes grillées. Si vous cherchez un soutien à la gestion de poids ou si vous voulez les utiliser comme prébiotiques, les amandes entières sont probablement un bon choix.

Que vous consommiez vos amandes entières, hachées, effilées, rôties, moulues ou sous forme de beurre, il existe de nombreuses façons délicieuses de profiter des multiples bienfaits de ces noix savoureuses pour la santé. Évitez les amandes ou autres aliments vendus dans des emballages contenant du nano-argent qui a été lié à des effets cytotoxiques sur le tissu testiculaire.[16]

Références:

[1] Jamshed H, et al. Dietary almonds increase serum HDL cholesterol in coronary artery disease patients in a randomized controlled trial. J Nutr. 2015 Oct; 145(10):2287-2292.

[2] Choudhury K, et al. An almond-enriched diet increases plasma a-tocopherol and improves vascular function but does not affect oxidative stress markers or lipid levels. Free Radic Res. 2014 May; 48(5):599-606.

[3] Ruisinger JF, et al. Statins and almonds to lower lipoproteins (the STALL Study). J Clin Lipidol. 2015 Jan-Feb; 9(1):58-64.

[4] Hollis J, Mattes R. Effect of chronic consumption of almonds on body weight in healthy humans. Br J Nutr. 2007 Sep; 98(3):651-656.

[5] Tan SY, Mattes RD. Appetitive, dietary and health effects of almonds consumed with meals or as snacks: a randomized, controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2013 Nov; 67(11):1205-1214.

[6] Grundy MM, et al. Effect of mastication on lipid bioaccessibility of almonds in a randomized human study and its implications for digestion kinetics, metabolizable energy, and postprandial lipemia. Am J Clin Nutr. 2015 Jan; 101(1):25-33.

[7] Grassby T, et al. Modelling of nutrient bioaccessibility in almond seeds based on the fracture properties of their cell walls. Food Funct. 2014 Dec; 5(12):3096-3106.

[8] Mandalari G, et al. The effects of processing and mastication on almond lipid bioaccessibility using novel methods of in vitro digestion modelling and micro-structural analysis. Br J Nutr. 2014 Nov 14; 112(9):1521-1529.

[9] Liu Z, et al. Prebiotic effects of almonds and almond skins on intestinal microbiota in healthy adult humans. Anaerobe. 2014 Apr; 26:1-6.

[10] Gebauer SK, Novotny JA, Bornhorst GM, et al. Food processing and structure impact the metabolizable energy of almonds. Food Funct. 2016 Oct 12; 7(10):4231-4238.

[11] Mandalari G, Nueno-Palop C, Bisignano G, et al. Potential prebiotic properties of almond (Amygdalus communis L.) seeds. Appl Environ Microbiol. 2008 Jul; 74(14):4264-4270.

[12] Holscher HD, Taylor AM, Swanson KS, et al. Almond consumption and processing affects the composition of the gastrointestinal microbiota of healthy adult men and women: a randomized controlled trial. Nutrients. 2018; 10(2):126. doi:10.3390/nu10020126

[13] Chen CY, et al. Effect of almond consumption on vascular function in patients with coronary artery disease: a randomized, controlled, cross-over trial. Nutr J. 2015 Jun 17; 14:61.

[14] Jung H, Chen CO, Blumberg JB, et al. The effect of almonds on vitamin E status and cardiovascular risk factors in Korean adults: a randomized clinical trial. Eur J Nutr. 2018 Sep; 57(6):2069-2079.

[15] Dammak MI, Chakroun I, Mzoughi Z, et al. Characterization of polysaccharides from Prunus amygdalus peels: Antioxidant and antiproliferative activities. Int J Biol Macromol. 2018 Nov; 119:198-206.

[16] Rezazadeh-Reyhani Z, Razi M, Malekinejad H, et al. Cytotoxic effect of nanosilver particles on testicular tissue: Evidence for biochemical stress and Hsp70-2 protein expression. Environ Toxicol Pharmacol. 2015 Sep; 40(2):626-638.