La recette d’un cerveau en santé : se nourrir à la méditerranéenne

Mediterranean Diet

Vous avez probablement déjà entendu dire qu’une alimentation de type méditerranéen comporte divers bienfaits pour la santé cardiaque, mais saviez-vous ce genre de régime alimentaire peut aussi avoir des effets positifs sur votre cerveau ? Alors, pensez intelligemment et remplacez la diète faible en gras par un régime méditerranéen sain et riche en antioxydants, dans le cadre duquel l’abondance de fruits frais, de légumes, de noix, de graines et de diverses sources de lipides sains gardera votre matière grise en santé.

Qu’est-ce qu’un régime méditerranéen ?

Les régimes décrits comme étant méditerranéens incluent généralement de l’huile d’olive comme principale source de matières grasses et contiennent une forte proportion d’aliments d’origine végétale, notamment des fruits et des noix, des légumes, des légumineuses et des céréales complètes. On y trouve aussi certains fruits de mer et poissons de même qu’une consommation limitée de produits laitiers et de viande. La consommation modérée d’alcool fait aussi souvent partie du régime méditerranéen, habituellement sous la forme de vin rouge aux repas qui constitue une source de resvératrol antioxydant.

On croit que ce type de régime alimentaire aide à maintenir l’inflammation à un bas niveau, à protéger les cellules contre les radicaux libres et les dommages oxydatifs, à favoriser le bon fonctionnement du système immunitaire et contribue à la santé de la tension artérielle et de la circulation sanguine.

Choisissez des gras sains (insaturés)

Le régime méditerranéen est axé sur des gras sains qui proviennent des noix, des graines, de l’huile d’olive et du poisson. Ainsi, environ 35 à 40 % des calories quotidiennes proviennent de ces gras sains monoinsaturesés et polyinsaturés. En effet, ces gras, qui englobent les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6, ont été associés à de multiples bienfaits pour la santé cardiovasculaire et cognitive.

En revanche, les graisses saturées sont limitées dans un régime méditerranéen. Il faut donc réduire ou éliminer la consommation de beurre, d’huile de palme et de graisses provenant de produits animaux comme la viande et les produits laitiers.

Voici quelques moyens simples de remplacer les gras saturés par des gras insaturés :

  • Tremper le pain dans de l’huile d’olive et des fines herbes au lieu de le tartiner de beurre.
  • Remplacer les plats à base de viande à l’heure du dîner par des plats à base d’olives, de noix, de graines et d’avocat.
  • Choisir un lait d’amande enrichi ou une autre boisson non laitière au lieu du lait de vache entier.
  • Préparer du parmesan fait maison à base de noix du Brésil (moudre des noix, de la levure alimentaire et une pincée de sel dans un robot culinaire) et s’en servir pour remplacer le fromage à la place du fromage laitier.
  • Choisir du houmous, de la tapenade et d’autres trempettes d’origine végétale, plutôt que de la mayonnaise et des trempettes à base de produits laitiers.

Suffirait-il pour maintenir son cerveau sain et harmonieux de s’alimenter à la méditerranéenne ?

Ce qu’en dit la recherche

Plusieurs études portent maintenant à croire que le cerveau retire des bienfaits d’une alimentation de type méditerranéen. Une revue de 32 études, réalisée en 2016, incluant 5 essais à répartition aléatoire contre placebo et 27 études observationnelles, a révélé que la plupart des études ont montré que ce genre d’alimentation est associé à une amélioration des fonctions cognitives, une diminution du risque de trouble cognitif ou une baisse du risque de démence.[1]

Une des premières études importantes portait sur 522 volontaires présentant un risque élevé de maladie vasculaire (signalée dans environ 40 % des cas de démence). La moitié des participants étaient des hommes et la moyenne d’âge était d’un peu moins de 75 ans. Au cours de cette étude, les participants avaient soit une alimentation faible en gras – pour le groupe témoin – soit une alimentation complétée par de l’huile d’olive extra-vierge ou un mélange de noix. Après 6,5 ans d’interventions diététiques, les chercheurs ont évalué les fonctions cognitives des volontaires en leur faisant passer le mini-examen de l’état mental (MMSE) ainsi que le test du dessin de l’horloge (TDH).

Les résultats ont montré que ceux qui suivaient un régime comprenant de l’huile d’olive extra-vierge ou du mélange de noix ont obtenu des scores plus élevés aux deux tests que ceux qui suivaient un régime faible en gras. Dans le groupe du régime alimentaire à base d’huile d’olive, les participants ont obtenu 62 % de plus pour au test MMSE et 51 % de plus au test TDH que les participants du groupe témoin. Le groupe du mélange de noix a obtenu des scores supérieurs de 57 % et de 33 % aux tests MMSE et TDH, respectivement, par rapport au groupe témoin.[2]

Afin de s’assurer qu’aucun autre facteur n’embrouillait les résultats, les chercheurs ont tenu compte de toute une gamme d’éléments pouvant influer sur la performance cognitive et le déclin cognitif, notamment :

  • Sexe
  • Âge
  • Scolarité
  • Génotype de l’apolipoprotéine E
  • Antécédents familiaux de déficience cognitive ou de démence
  • Usage de tabac
  • Activité physique
  • Indice de masse corporelle
  • Hypertension artérielle
  • Dyslipidémie
  • Diabète
  • Consommation d’alcool
  • Apport énergétique total

D’après ces études, il est évident qu’un régime méditerranéen n’est que l’un des moyens de contribuer à la santé de son cerveau tout au long de la vie. Il est tout aussi important d’arrêter de fumer, de rester actif physiquement, d’éviter la sédentarité et de maintenir une saine glycémie. De plus, il sera avantageux de limiter la consommation d’alcool, de maintenir un poids santé et d’apprendre à composer sainement avec le stress.

Alimentation et maladie d’Alzheimer

Les responsables de la santé publique estiment que 65,7 millions de personnes dans le monde souffriront de démence d’ici 2030. Étant donné qu’il n’existe aucun remède connu contre la maladie d’Alzheimer, la course est engagée pour trouver des moyens efficients de prévenir cette forme de démence, ainsi que la démence vasculaire.

Plusieurs nutriments semblent de bons candidats à inclure dans un régime alimentaire destiné à stimuler le cerveau. Les acides gras essentiels font partie de ce groupe ; de nombreuses recherches ont montré les bienfaits des oméga-3 provenant des graines de lin, des noix et du poisson. On dispose maintenant de preuves à l’appui des bienfaits de nutriments tels que les vitamines B qui aident à la régulation des taux d’homocystéine, une substance associée à une mauvaise santé cardiovasculaire et cognitive.

L’étude des liens entre l’alimentation et le déclin cognitif chez l’homme est un processus particulièrement délicat, car nous avons tendance à modifier notre façon de manger pendant notre vie. Il est également très difficile de mettre en évidence un changement alimentaire unique et d’affirmer qu’il est seul responsable d’un changement précis au niveau de la santé. Les chercheurs ont plutôt commencé à concentrer leurs efforts davantage sur les habitudes alimentaires générales, comme un régime alimentaire comprenant des gras sains du type méditerranéen, par rapport à un régime faible en graisses.

Que vous soyez intéressé par les bienfaits potentiels d’un régime méditerranéen sur le cerveau ou que vous soyez simplement en quête d’une délicieuse idée pour le repas, voici une recette inspirée de la Méditerranée !

Brocolis siciliens affogati (à l’étouffée)

4 portions

  • 4 à soupe d’huile d’olive
  • 1 oignon tranché
  • 3 tasses de broccoli, en fleurettes
  • 2 poivrons rouges, découpés en carrés d’environ un pouce
  • 1 tasse de pois chiches cuits
  • 1/3 tasse d’olives noires, tranchées (facultatif)
  • ¼ tasse de noix de Grenoble partiellement hachées
  • 1 tasse d’eau
  • 1 tasse de vin rouge

Faire chauffer l’huile d’olive à feu moyen dans une grande poêle et y mettre l’oignon tranché. Cuire jusqu’à ce qu’il soit translucide puis ajouter les pois chiches et le poivron. Remuer pendant quelques minutes avant d’ajouter le brocoli. À feu modéré/élevé, ajouter l’eau et le sel et cuire jusqu’à évaporation de l’eau. Ajouter les noix, les olives (s’il y a lieu) et le vin et laisser mijoter environ 10 minutes, jusqu’à ce que le brocoli soit al dente.

Servir sur des pâtes ou avec du pain complet frais et arroser d’huile d’olive.

Références :

[1] Petersson SD, Philippou E. Mediterranean diet, cognitive function, and dementia: a systematic review of the evidence. Adv Nutr. 2016 Sep 15; 7(5):889-904.

[2] Martínez-Lapiscina EH, Clavero P, Toledo E, et al. Mediterranean diet improves cognition: The PREDIMED-NAVARRA randomised trial. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2013; 84(12):1318-1325.